เรื่อง : ปิยธิดา กังวานกิจวานิช, สุมล ว่องวงศ์ศรี
อ่าน >> มหัศจรรย์ถั่วเมล็ดแห้ง (ตอนแรก)

★ จานอร่อยจากถั่วเมล็ดแห้ง ★

ถ้านับเวลาที่มนุษย์เราบริโภคถั่วเมล็ดแห้งเป็นเวลากว่า 10,000 ปีและก็ไม่ได้เลือนหายไปไหน ทั้งยังมีแนวโน้มว่าจะผลิตมากขึ้น แน่นอนว่าถั่วเหล่านี้ต้องมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปลูกง่าย และราคาไม่แพง

การบริโภคมาอย่างยาวนานทำให้หลายประเทศมีเมนูอันเป็นเอกลักษณ์ของตนเอง อย่างเช่นแกงดาล (Dal หรือ Dhal) ของอินเดียที่ทำจากถั่วเลนทิล ประเทศที่เป็นทั้งแหล่งกำเนิดและกินถั่วเลนทิลมากที่สุดในโลก แกงดาลใช้ถั่วเลนทิลมาต้มให้สุก (ส่วนใหญ่จะใช้สีน้ำตาลที่หาง่ายและราคาถูก เมื่อต้มสุกแล้วยังเป็นเมล็ดอยู่) ใส่เครื่องเทศ เช่น ลูกผักชี ยี่หร่า การัมมาซาลา แล้วผัดกับหอมหัวใหญ่ กระเทียม ขิง แกงนี้มีทั้งชนิดข้นและชนิดใส คนอินเดียจะจิ้มกินกับโรตีหรือแผ่นแป้งนานาชนิด ส่วนในประเทศอื่นๆ ก็นิยมนำถั่วเลนทิลมาทำซุปแล้วแต่ตำรับ ถ้าเป็นเลนทิลสีเขียวเมื่อหุงแล้วเนื้อจะเกาะกันแน่น นิยมนำมาใส่ในสลัด ส่วนเลนทิลสีแดงมีรสหวานตามธรรมชาติ นิยมนำมาทำซุป สตู เช่นกัน

ถั่วชิกพีนิยมใส่ในสตู สลัด แต่จานที่โดดเด่นคือฮุมมุส (Hummus) ของชาวตะวันออกกลาง โดยนำเนื้อของถั่วชิกพีต้มสุกมาปั่นรวมกับตาฮีนี (Tahini) หรืองาบด ใส่กระเทียมและน้ำเลมอน ปั่นจนเป็นเนื้อครีม จิ้มกินกับพิตาเบรด เมนูนี้ถือเป็นเอกลักษณ์ของชาวตะวันออกกลางเลยทีเดียว

ปัจจุบันสำหรับคนรักสุขภาพในบ้านเรานิยมนำมาใส่สลัดซึ่งทั้งอร่อยเพราะเมล็ดใหญ่มีเนื้อมาก เคี้ยวแล้วได้รสมัน เม็ดกลมใหญ่สะดุดตาแตกต่างจากถั่วเมล็ดแห้งทั่วไป ถั่วชิกพี 100 กรัมมีโปรตีน 20 กรัม ไขมัน 5-6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

ส่วนเม็กซิโกซึ่งเป็นต้นกำเนิดของถั่วหลากหลายชนิดจะนำถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วขาว มาทำซัลซา (Salsa) กินกับตอร์ติญาชิป ในบางตำราจะนำถั่วพินโต้ต้มสุกมาบดใส่ในทาโก้รวมกับกัวกาโมเลและซัลซา และเมนูที่นิยมกันอีกจานคือ Chili Con Carne สตูถั่วนานาชนิดกับเนื้อ ซึ่งยังถกเถียงกันอยู่ว่าเป็นของเม็กซิโกหรืออเมริกา

ในอาหารตะวันตกนอกจากนำมาใส่สลัดทำสตูแล้วยังปรุงเป็นเครื่องเคียงของอาหารจานหลัก นำไปอบใส่เครื่องเทศกินเป็นของว่างหรือของกินเล่น ปัจจุบันในโลกของคนรักสุขภาพนิยมใช้แทนเนื้อสัตว์ได้หลากหลายเมนู เช่น แกงผักรวม แกงกะหรี่ โครเกตต์ (ผสมถั่วเมล็ดแห้งต้มสุกกับเนื้อมันฝรั่ง) จิ้มโยเกิร์ตดิป เป็นต้น

นอกจากนี้ถั่วเมล็ดแห้งยังเป็นส่วนผสมสำคัญของ Plant-based Meat เนื้อจากพืชที่มีส่วนผสมของพืชและโปรตีนจากถั่วชนิดต่างๆ ผสมกับน้ำมะพร้าว น้ำมันทานตะวัน ผ่านขั้นตอนต่างๆ เพื่อให้มีสีสัน ความชุ่มฉ่ำ และรสชาติเหมือนเนื้อมากที่สุด เริ่มแรกใช้แทนเนื้อวัวในแฮมเบอร์เกอร์ แต่ปัจจุบันใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ในทุกเมนูอาหารซึ่งกำลังเป็นที่นิยมไปทั่วโลก

รูปเมนูอาหารจากร้าน : Nadimos ยกอาหารเลบานีสมาไว้ใจกลางสุขุมวิท

ใช้วิธีไหนดีทำให้ถั่วนิ่มเร็วขึ้น มีคำแนะนำ 3 วิธี คือ

1. แช่เย็น ซึ่งเป็นวิธีดั้งเดิม โดยใส่น้ำในอุณหภูมิห้องและแช่ข้ามคืนไว้ สัดส่วน น้ำ 3 ส่วน : ถั่ว 1 ส่วน ก่อนต้มเทน้ำแช่ทิ้งไป ต้องเป็นน้ำในอุณหภูมิห้อง เพราะถ้าใช้น้ำร้อนอาจทำให้ถั่วเปรี้ยวได้
2. ถ้าลืมแช่ถั่วและมีเวลาน้อยให้ใส่น้ำและต้มประมาณ 2 นาที ปิดฝาและแช่ไว้ 1-2 ชั่วโมง  เทน้ำออก ใส่น้ำใหม่ก่อนนำไปทำอาหาร
3. ถ้ามีเวลาน้อยแนะนำวิธีนี้ซึ่งเป็นวิธีที่เร็วที่สุด ใส่น้ำให้ท่วมถั่วประมาณ 7 เซนติเมตร ต้มนาน 5 นาที พักไว้ให้เย็นตามธรรมชาติ เทน้ำออก เติมน้ำใหม่ เตรียมไปทำอาหาร

Notes :  อันนี้เป็นข้อมูลสำหรับ Beans (ถั่วเมล็ดแห้ง) และ Chickpeas/Garbanzo ถั่วลูกไก่ ซึ่งต้องมีการเตรียมก่อนการนำมาทำเป็นอาหาร   
รบกวนเพิ่มข้อมูลสำหรับ Split Peas (ถั่วลันเตาผ่าซีก) และ Lentils (ถั่วเลนทิวส์) ซึ่งไม่ต้องแช่น้ำก่อนที่จะนำมาทำอาหารค่ะ   ระยะเวลาในการประกอบอาหารของถั่วแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับว่า จะทำอาหารประเภทไหนด้วยค่ะ

อะไรที่ห้ามใส่ในระหว่างต้มถั่ว และส่วนผสมอื่นๆ ที่ควรระวัง ห้ามใส่น้ำตาลและเกลือระหว่างการต้ม เพราะจะทำให้ถั่วแข็ง ต้องใส่ขณะที่ต้มจนนุ่มสุกแล้ว รวมทั้งส่วนผสมที่มีกรด เช่น แตงกวาดอง ซอสมะเขือเทศ ไวน์ ผลไม้หรือน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว น้ำส้มสายชู จะทำให้ถั่วไม่นิ่ม

รูปเมนูอาหารจากร้าน : Nadimos ยกอาหารเลบานีสมาไว้ใจกลางสุขุมวิท

★ ทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพ ★
ถั่วเมล็ดแห้งเมื่อต้มสุกเนื้อจะนุ่ม ซึ่งในเนื้อสัมผัสนุ่มๆ นี้เป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์หรือใยอาหาร พร้อมทั้งแร่ธาตุและวิตามินต่างๆ  โปรตีนและไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน โปรตีนในถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิดสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้

แม้ว่าโปรตีนจะด้อยกว่าในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ เพราะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด แต่เมื่อกินถั่วเหล่านี้ร่วมกับธัญพืชอื่นๆ เช่น งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทองจะช่วยเสริมกรดอะมิโนให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ทำให้ได้อาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนดีเท่าเทียมกับเนื้อสัตว์ ซึ่งร่างกายนำไปใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้

ส่วนไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารในถั่วเมล็ดแห้งจะมีทั้งเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำและเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ เส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำจะทำหน้าที่ลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดอุดตัน ส่วนเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำจะเพิ่มช่วยกากใยและอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายเป็นปกติ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ร่างกายยังย่อยแป้งที่มีอยู่ในถั่วและดูดซึมน้ำตาลที่ได้ไปอย่างช้าๆ ทำให้มีกลูโคสลำเลียงเข้าไปในเลือดอย่างสม่ำเสมอ การกินถั่วเมล็ดแห้งจึงทำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี

ถ้านำถั่วเมล็ดแห้งไปเปรียบเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นที่มาแรงอย่างเช่นข้าวสาลี ควินัว โอ๊ต บาร์เลย์  หรือข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้งจะมีโปรตีนมากกว่า เช่น หากกินถั่วเลนทิลต้มสุก 1/2 ถ้วยจะได้โปรตีนเท่ากับควินัว 1 ถ้วย ข้าวหรือข้าวโพด 2 ถ้วย เป็นต้น อีกทั้งถ้าเทียบกันในเรื่องราคาแล้วยังจัดเป็นโปรตีนราคาไม่แพงและคุ้มค่ากว่า

★ ทำไมถั่วขาวจึงช่วยลดน้ำหนักได้ ★
ในถั่วขาวจะมีฟาซิโอลามิน (Phaseolamin) ที่เข้าไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์แอลฟา-อะไมเลส (Alpha-amylase) ซึ่งเป็นตัวย่อยสลายแป้งที่ร่างกายได้รับเข้าไปให้มีขนาดเล็กจนกลายเป็นน้ำตาลที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ เมื่อฟาซิโอลามินยับยั้งการทำงานของเอนไซม์แอลฟา-อะไมเลส จึงทำให้ไม่สามารถเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลหรือเปลี่ยนได้ช้าลง ทำให้ปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมเข้าไปก็น้อยลง  น้ำหนักเราจึงไม่ขึ้น

รูปเมนูอาหารจากร้าน : Nadimos ยกอาหารเลบานีสมาไว้ใจกลางสุขุมวิท

★ ทำไมกินถั่วเมล็ดแห้งจึงช่วยรักษ์โลกได้ ★
การปลูกพืชทุกชนิดแน่นอนว่าต้องใช้น้ำและปุ๋ย แต่สำหรับถั่วเมล็ดแห้งนี้แล้วเกษตรกรจะเก็บเกี่ยวในลักษณะของธัญพืชแห้งซึ่งไม่ต้องใช้น้ำมาก ในการปลูกถั่วปริมาณ 1 ปอนด์ใช้น้ำเพียง 43 แกลลอน ถ้าเปรียบเทียบกับเนื้อวัวในปริมาณ 1 ปอนด์เท่ากัน เนื้อวัวใช้น้ำมากกว่าถึง 1,857 แกลลอนเลยทีเดียว

การปลูกถั่วเมล็ดแห้งยังไม่จำเป็นต้องปรับปรุงหน้าดิน ไม่ต้องใส่ปุ๋ย เพราะต้นถั่วเมล็ดแห้งจะช่วยรักษาหน้าดินโดยการใช้แบคทีเรียดึงไนโตรเจนที่ลอยอยู่ในอากาศ กระบวนการทางธรรมชาตินี้จะช่วยให้เกิดปุ๋ย เกษตรกรจึงไม่จำเป็นต้องใช้ปุ๋ยที่มีไนโตรเจนในการปลูก เพราะปกติถ้าเกษตรกรใช้ปุ๋ยที่มีส่วนผสมของไนโตรเจน ไนโตรเจนบางส่วนจะกลายเป็นไนตรัสออกไซด์ หรือที่เราเรียกกันว่า “ก๊าซเรือนกระจก” ที่มีอิทธิพลมากกว่าคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂) ถึง 300 เท่า หรือคิดเป็น 46 % ของการปล่อยก๊าซเรือนกระจกจากเกษตรกรทั่วโลกเลยทีเดียว

ดังนั้นการบริโภคถั่วเมล็ดแห้งจึงถือเป็นการช่วยฟื้นฟูโลกทางอ้อม เพราะช่วยลดก๊าซเรือนกระจกที่เกิดจากการปลูกพืชชนิดอื่น หรือหากปลูกถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับพืชอื่นๆ จะทำให้หน้าดินกลับมามีความสมบูรณ์ และช่วยรักษาสิ่งมีชีวิตและแร่ธาตุที่มีอยู่ในดินได้นั่นเอง หรือภายหลังจากการเก็บเกี่ยวเมล็ดถั่วแล้วสามารถไถกลบซากต้นถั่วเพื่อให้เป็นปุ๋ยพืชสดหล่อเลี้ยงจุลินทรีย์ในดิน ทำให้ดินดีขึ้นและปลูกพืชอื่นได้ผลผลิตมากขึ้นด้วย

ทั้งวิธีการปลูกและคุณค่าทางโภชนาการน่าจะตอบได้ว่าทำไมถั่วเมล็ดแห้งจึงอยู่กับมนุษย์เรามาอย่างยาวนาน จนถึงในภาวะปัจจุบันที่โลกถูกรุมเร้าด้วยปัญหาต่างๆ น่าสนใจว่าถั่วเมล็ดแห้งจะช่วยตอบปัญหาได้ ทั้งช่วยรักษ์โลกและรักตัวเองไปพร้อมๆ กัน

แหล่งข้อมูล

• หนังสือ The Penguin Companion to Food, Alan Davidson
• หนังสือ รู้คุณรู้โทษโภชนาการ, รีดเดอร์ส ไดเจส, พิมพ์ครั้งที่ 4 มกราคม 2544
• http://pulses.org/future-of-food/pulses-nutrition
• http://pulses.org/future-of-food/pulses-your-health
• http://pulses.asia/preparation/

Tag: , Cover story, ถั่ว,