การกินอาหารในรูปแบบของ 2:1:1 หมายถึงการกำหนดปริมาณอาหารให้เหมาะสมโดยใช้จานอาหารในการควบคุมชนิดและปริมาณอาหารที่จะบริโภค ใช้จานกลมขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 9 นิ้ว หรือจานข้าวขนาดมาตรฐานเพราะส่วนใหญ่ในแต่ละบ้านจะมีจานข้าวขนาดไม่เท่ากัน หากใช้จานใหญ่ก็จะทำให้อาหารดูน้อยและต้องใส่อาหารมากจึงจะทำให้ดูพอดีต่อจาน เวลากินก็เลยทำให้กินมากขึ้น ถ้าใช้จานเล็กก็จะทำให้อาหารดูมากขึ้น แต่เมื่อเราพูดถึงจานขนาดมาตรฐานที่ใช้สำหรับกฎ 2:1:1 ก็คือจานขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 9 นิ้ว

จุดเริ่มต้นของการกินแบบ 2:1:1 คือการกําหนดปริมาณอาหารจากแบบจําลองจานอาหาร (Food Plate Model) ของประเทศสหรัฐอเมริกาเดิมกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture; USDA) ได้ใช้พีระมิดอาหาร (Food Pyramid) หรือคล้ายกับธงโภชนาการของประเทศไทยเป็นแนวทางให้ประชาชนชาวอเมริกันบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ แต่คนส่วนใหญ่ยังพบว่าเข้าใจยาก นำไปปฏิบัติจริงได้ยาก และพบว่าแนวโน้มของภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนในประเทศสหรัฐอเมริกายังคงเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง จึงได้ออกแบบจำลองหรือจานอาหารโดยใช้ชื่อว่า “MyPlate”

MyPlate ใช้จานกลมขนาดมาตรฐานโดยกำหนดสัดส่วนให้เข้าใจง่าย ประเทศไทยโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้นำแนวคิดและหลักการของแบบจําลองจานอาหารมาประยุกต์ให้สอดคล้องกับวัฒนธรรมอาหารไทย และกำหนดแนวทางการบริโภคอาหารถูกสัดส่วนด้วยสูตร 2:1:1 ขึ้น เพื่อรณรงค์ให้คนไทยกินอาหารได้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ มีการกินผักเพิ่มมากขึ้นเพื่อลดปัญหาและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเช่น โรคอ้วน โรคอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง หากสามารถกินแบบ 2:1:1 ได้ในทุกมื้ออาหารก็จะทำให้กินผักผลไม้เกือบจะ 400 กรัมต่อวันซึ่งเป็นปริมาณที่สามารถส่งผลให้ลดการเกิดโรคเรื้อรังได้

การกินแบบ 2:1:1 จานข้าวแบบกลม (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 9 นิ้ว) แบ่งขนาดของจานออกเป็น 4 ส่วน ตักอาหารใส่จานโดยให้ความสูงไม่เกิน 1/2 นิ้ว และแบ่งสัดส่วนของอาหารประเภทต่างๆ ที่จะใส่ลงในจานดังนี้

1. ผักสดหรือผักสุกชนิดต่างๆ ปริมาณ 2 ส่วนของจาน เน้นผักให้ได้หลากหลายสีสัน ผักตามฤดูกาล ผักพื้นบ้าน
2. ข้าว-แป้ง ปริมาณ 1 ส่วนของจาน เน้นข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยเพื่อจะได้ใยอาหารและวิตามินที่มากกว่า
3. เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ ปริมาณ 1 ส่วนของจาน

ข้อแนะนำเพิ่มเติมเมื่อกินแบบ 2:1:1

• เพิ่มการบริโภคผลไม้สดหวานน้อย 1 จานเล็กในแต่ละมื้อ ไม่ควรเป็นผลไม้แปรรูป เช่น กวนแช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง ดอง เป็นต้น
• เพิ่มการดื่มนม โดยเป็นนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนยและขาดมันเนยรสธรรมชาติ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมชนิดไม่ใส่น้ำตาล
• กลุ่มอาหารตามสั่งพยายามเลือกเมนูที่มีผักค่อนข้างมาก หรือมีการเติมผักลงในเมนู เช่น ราดหน้า ข้าวผัดเพิ่มผัก กะเพราไก่ใส่ข้าวโพดอ่อน-แครอต หมูกระเทียมเพิ่มแตงกวา สุกี้น้ำผักมาก เป็นต้น
• กลุ่มก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เพิ่มผักกวางตุ้ง ถั่วงอก หรือผักคะน้า ลดการใส่ผงชูรส น้ำมันกระเทียมเจียว หรือปรุงรสจัด
• เน้นการกินอาหารกลุ่มแกงจืดผัก แกงที่มีผักมาก เช่น แกงส้ม แกงเลียง จับฉ่าย
• น้ำพริกผัก เช่น น้ำพริกกะปิปลาทู น้ำพริกขี้กา น้ำพริกมะขาม น้ำพริกตาแดง กินกับผักแกล้ม
• ผักสลัด โดยระวังการใช้น้ำสลัด
• ยำที่มีผักมาก เช่น ส้มตำ แต่ควรระวังน้ำปลา ซีอิ๊ว
• เน้นการปรุงอาหารที่ใช้วิธียำ อบ ลวก ต้ม ตุ๋น ปิ้ง ย่าง แทนการทอดน้ำมัน หรือใช้น้ำมันสูงประกอบอาหาร

การกินแบบ 2:1:1 และระวังข้อแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้สุขภาพดีได้

Tag: , Food for life, การลดน้ำหนัก,