Work From Home วันที่เท่าไหร่กันแล้ว? ช่วงนี้หลายคนมีเวลากินมากขึ้นกว่าอยู่ออฟฟิศ บางคนทำอาหารกินเองอร่อยถูกปากก็กินเยอะกว่าปกติ หรือใครที่เริ่มไปทำงานที่ออฟฟิศแล้ว แต่พุงมาจากการกินสะสมไปเมื่อเดือนกว่าๆ ที่ผ่านมา

ถึงเวลาดูแลสุขภาพตัวเองแล้ว มาชดใช้สิ่งที่กินไปกันเถอะ! แม้ฟิตเนสจะยังไม่เปิดก็ไม่เป็นไร เพราะเรามีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ในบ้าน แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาเสริมยกเว้นเสื่อโยคะ เผื่อใครกลัวเจ็บหลัง ที่สำคัญเราคัดมาเฉพาะท่าที่ช่วยลดพุงกับต้นขา สำหรับมนุษย์ออฟฟิศที่นั่งอยู่หน้าจอคอมเป็นเวลานาน รับรองว่าถ้าสาวๆ คนไหนทำตาม 7 ท่านี้ ก็จะหมดหนักใจ แถมได้สัดส่วนที่กระชับขึ้น

1.ท่าสควอช
ทำซ้ำ : 15 ครั้ง
เริ่มจากยืนในลักษณะกางขาออก โดยให้เท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าไหล่ จากนั้นให้โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย แล้วดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับงอเข่า รวมถึงย่อตัวลงจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ให้ข้อศอกทั้งสองข้างแตะเข่าได้พอดี โดยลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า แล้วจึงดันตัวขึ้นยืนท่าเตรียมในตำแหน่งเดิมนับเป็น 1 ครั้ง

2. ท่ากระโดดตบ
ระยะเวลา : 45 - 60 วินาที/ 1 ครั้ง
กระโดดแล้วกางขาออก พร้อมกับยกมือทั้งสองข้างสูงถึงบนหัว จากนั้นก็กระโดดกลับมายืนตรงแล้วเอามือลง นับเป็น 1 ครั้ง

3. ท่าแตะเข่าและปลายเท้า
ระยะเวลา : 45 - 60 วินาที/ 1 ครั้ง
ยกเข่าขวาขึ้นแล้วใช้มือซ้ายแตะ พร้อมสลับมาที่ยกเข่าซ้ายขึ้นแล้วใช้มือขวาแตะ

จากนั้นเอียงเข่าขวาและงอเข่าเล็กน้อยให้ปลายเท้ายืดไปด้านข้าง แล้วให้ใช้มือซ้ายแตะที่ข้อเท้า ตามด้วยเอียงเข่าซ้ายแล้วใช้มือขวาแตะที่ข้อเท้าข้างนั้น  ทำสองจังหวะอย่างต่อเนื่องจะนับเป็น 1 ครั้ง

4. ท่าเตะขาตวัดไขว้ไปด้านหลัง
ระยะเวลา : 45 - 60 วินาที/ 1 ครั้ง
ยืนกางขาออกให้เท้าทั้งสองข้างห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก เหวี่ยงแขนขวาไปด้านซ้ายให้อยู่ระดับเดียวกับหน้าอก พร้อมกับเตะขาขวาไปด้านหลัง โดยต้องยกสูงจนส้นเท้าใกล้กับก้นด้านซ้าย จากนั้นเอาขาลงกลับมายืนท่าเตรียม

ทำแบบเดิมแต่สลับเป็นเหวี่ยงแขนซ้ายบ้าง แล้วเตะขาซ้ายไปด้านหลัง ให้ส้นเท้าใกล้กับก้นขวา ทำสองข้างจนครบนับเป็น 1 ครั้ง พยายามทรงตัวให้ได้ เพื่อทำอย่างต่อเนื่องทั้งขวาและซ้าย

5. ท่า Single-Leg Bridge
ทำซ้ำ : 10 ครั้ง/แต่ละขา
นอนหงายให้หลังแนบติดพื้น วางมือไว้บนพื้นข้างลำตัวพร้อมกับงอขาตั้งขึ้น 1 ข้างเพื่อการทรงตัว จากนั้นให้ยกขาอีกข้างยืดตรงขึ้นไปทิศทางบนเพดาน

กดส้นเท้าลงบนพื้น พร้อมยกกระดูกเชิงกรานหรือบริเวณก้นกบขึ้นให้สุด จนรู้สึกว่าทั้งหลังและขาที่ยกอยู่ตึง แล้วค่อยๆ ลดตัวลงมาจนหลังแนบกับพื้นเหมือนท่าเตรียมตอนแรก ทำครบ 3 สเต็ปนับเป็น 1 ครั้ง

6. ท่า Bicycle Crunch
ทำซ้ำ : 20 ครั้ง
นอนหงายราบกับพื้น แล้วประสานมือไว้ท้ายทอยหรือด้านหลังหัว พร้อมยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ขณะเดียวกันก็ให้ดันเข่าขวาให้เกือบถึงหน้าอก ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง โดยให้บิดหัวไหล่และร่างกายส่วนบนมาทางขวา ลักษณะศอกซ้ายจะไปทางเข่าขวา

ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่าชายโครงมีการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การขยับแค่ข้อศอก ให้ทำซ้ำแบบนี้อีกข้าง โดยสลับเป็นดันเข่าซ้ายบ้าง เมื่อทำครบทั้งขวาและซ้ายจะนับเป็น 1 ครั้ง

7. ท่าแพลงก์และแตะหัวไหล่
ทำซ้ำ : 10 รอบ (แตะไหล่รวมทั้งหมด 20 ครั้ง)
เริ่มจากทำท่าแพลงก์ ให้คว่ำตัว หลังเหยียดตรง วางมือบนพื้น แขนเหยียดตรง และกางเท้าทั้งสองออกกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เมื่อทรงตัวได้อย่างมั่นคงแล้วให้ยกมือขวามาแตะไหล่ซ้าย แล้ววางมือบนพื้นแบบเดิม

จากนั้นเอามือซ้ายแตะไหล่ขวา แล้ววางบนพื้นตามเดิม ทำซ้ำโดยการแตะไหล่ครบสองข้างนับเป็น 1 รอบ ดังนั้นถ้าทำ 10 รอบ เท่ากับต้องแตะไหล่ทั้งสองข้างรวมทั้งหมดจำนวน 20 ครั้ง

ข้อมูล : You Don't Need Any Equipment For This At-Home Workout
ภาพ : POPSUGAR Photography, Kat Borchart

Tag: , การออกกำลังกาย,