คนที่ไม่อยู่ในแวดวงการออกกำลังกายเมื่อเห็นคำเชิญชวนให้แกว่งแขน เดินเร็ว วันละ 20-30 นาที อาจคิดว่าต้องทำให้แข็งแรงไม่ป่วยไม่ไข้ได้ แต่ถ้าคิดอีกนิดจะเห็นว่าการออกกำลังกายมีหลายประเภททั้งการยกน้ำหนัก เดินเร็วบนลู่ ว่ายน้ำ เราควรเลือกการออกกำลังกายแบบใด โดยเฉพาะถ้าต้องการให้หัวใจแข็งแรง

อ.ดร.กภ. นันทินี นวลนิ่ม อาจารย์คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ผู้เชี่ยวชาญเรื่องหลอดเลือดพูดคุยเรื่องการออกกำลังกายด้วยใบหน้าแจ่มใสและเป็นกันเองว่าคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายไม่ว่าประเภทใดนับว่าเป็นการเริ่มต้นการดูแลร่างกายที่ถูกต้องแล้ว เพราะปัจจุบันมีงานวิจัยระบุว่าคนที่ใช้ชีวิตนั่งๆ นอนๆ โดยไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรครุนแรงได้เท่ากับการสูบบุหรี่เลย หรือคนที่กินอาหารสุขภาพ กินอาหารคลีน ระดับความดันปกติ ระดับไขมันในเลือดปกติ แต่ไม่ออกกำลังกายก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเท่ากับคนที่ใช้ชีวิตอย่างไม่มีวินัย กินเหล้า สูบบุหรี่ เหมือนกัน

แม้ว่าทุกระบบในร่างกายของคนเรานั้นสำคัญต้องดูแลเอาใจใส่ แต่หัวใจซึ่งมีหน้าที่ปั๊มเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายก็ควรดูแลเป็นพิเศษ และการเกิดโรคหัวใจก็มักจะไม่มีสัญญาณบอกเหตุล่วงหน้า ถ้าใครมีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยง่าย  หายใจลำบาก เรียกได้ว่าเป็นโรคหัวใจแล้ว และถ้าเราต้องการออกกำลังกายให้หัวใจเราแข็งแรงควรออกกำลังกายประเภทใด

อาจารย์นันทินีอธิบายด้วยน้ำเสียงแจ่มใสว่า “การออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เป็นโรคหัวใจในอนาคตต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือทำให้เหนื่อยเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น จะส่งผลต่อการป้องกันปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้ เช่น ป้องกันไม่ให้เกิดความดันโลหิตสูง ไขมันในเส้นเลือดสูง เบาหวาน และในอนาคตก็จะป้องกันโรคหัวใจด้วย โดยต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลาง มีเป้าหมายคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ คิดง่ายๆ คือวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ก็จะเท่ากับ 150 นาที”

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว จ็อกกิง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ความหนักปานกลางเราจะรู้ได้อย่างไร อาจารย์ยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายๆ ว่า “ตัวเลขเท่าใดจึงถือว่าหนักปานกลาง เริ่มจากให้ใช้อายุของเราเป็นหลัก เช่น ถ้าเป็นผู้หญิงอายุ 40 ปี ใช้อายุลบออกจากค่ามาตรฐานหลักคือ 220 ก็จะได้ 180 ถ้าจะออกกำลังกายให้ประโยชน์สูงสุดต้องออกกำลังกายให้ได้ 60-70 % ของตัวเลขที่เราลบออกมาคือ 108-126 ขณะที่เราออกกำลังกายต้องจับชีพจรให้ได้ตัวเลขประมาณนี้ใน 1 นาทีจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด และนาน 30 นาทีติดต่อกัน 5 วันก็จะได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์”

ฟังดูอาจจะไม่ง่ายนัก โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย จะให้เดินเร็วหรือวิ่ง 30 นาทีนี่ดูนานจัง อาจารย์แนะนำว่าให้ใช้วิธีแบ่งเวลาเป็นรอบ รอบละ 10 นาที x 3 ก็จะได้ 30 นาที จะรู้สึกค่อยยังชั่วขึ้นมาหน่อย คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยถ้าไปวิ่งทันทีอาจจะไม่ไหว วิธีที่ดีที่สุดคือเดินเร็ว และคนที่ไม่เคยออกกำลังกายชีพจรจะขึ้นเร็วมาก เดินเร็วๆ ก็จะถึงเป้าหมายนี้แล้ว อาจารย์พูดอย่างให้กำลังใจว่า “ไม่ยากเกินไปค่ะ ขอให้ตั้งใจลองเดินดูแล้วจะรู้ เคยทำวิจัยให้คนอายุ 50 ปี ว่ายน้ำให้ชีพจรเต้นได้ตามที่กำหนด ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ ภายใน 3 เดือนความดันลดลง เห็นผลเลย และสุขภาพดีขึ้น เคยกินยา 3-4 ตัวก็ลดยาที่กินลง”

ถ้าเราทำไม่ได้ตามตัวเลขที่กำหนดจะเป็นอย่างไร? อาจารย์บอกว่าก็เหมือนคนกินยาไม่ครบโดส หมอบอกให้กิน 1 เม็ด แต่เรากิน 1/2 เม็ดก็จะไม่ได้ประโยชน์สูงสุด

ส่วนการออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลางมีวิธีทดสอบอย่างง่ายๆ ไหม? อาจารย์มีคำแนะนำว่า “ปัจจุบันมีอุปกรณ์การวัดที่ราคาไม่แพงมาก เช่น นาฬิกา ซึ่งพอได้ไอเดีย อีกวิธีคือ talk test ขณะที่เราออกกำลังกายให้เราลองร้องเพลง ถ้ายังร้องเพลงได้ถือว่าออกกำลังกายเบาไป ถ้าพูดเป็นประโยคใช้ได้แล้วถือว่าเป็นออกกำลังกายปานกลาง แต่ถ้าพูดแล้วเป็นคำๆ ไม่เป็นประโยคต่อเนื่องก็ถือว่าหนักเกินไป”

นอกจากการออกกำลังแบบแอโรบิกแล้วยังมีการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นไหม เช่น การเดิน ซึ่งในปัจจุบันมีการรณรงค์ให้เดินวันละ 1 หมื่นก้าวนี่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจไหม?

อาจารย์นันทินีบอกว่าการเดินเป็นการบอกว่าเราใช้ชีวิตหรือมีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงไหม ซึ่งควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แต่อย่างน้อยก็ถือว่าเป็นการรักษาสุขภาพได้ ปัจจุบันมีงานวิจัยออกมาแล้วว่าถ้าเรานั่งนานๆ ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ฉะนั้นในชีวิตประจำวันต้องลุกขึ้นมาเดินบ้าง ถ้ายังเดินถึง 1 หมื่นก้าวไม่ได้ก็ควรจะมีเป้าหมายให้ได้ 8 พันก้าวก็จะลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

“ปัจจุบันบางคนยังเดินไม่ถึง 2 พันก้าว เพราะไลฟ์สไตล์ปัจจุบันเย้ายวนให้เราไม่ต้องลุกไปไหนเลย เช่น ไม่ต้องไปธนาคารก็ได้แล้ว หรือแม้แต่กินอาหารกลางวันก็สามารถสั่งอาหารร้านอร่อยๆ จากที่ไกลๆ ให้มาส่งได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดนี้คือการใช้ชีวิตอย่างไม่แอกทีฟ

“วิธีง่ายๆ ที่อาจารย์แนะนำคือการลุก เดิน นั่ง ในออฟฟิศอย่างง่ายๆ เช่น เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการใช้โทรศัพท์ เดินขึ้นบันได ลุกขึ้นไปชงกาแฟ หรือทุก 1 ชั่วโมงให้ลุกขึ้นยืนหรือเดินอย่างน้อย 5 นาที ไม่ควรนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานเกินไป อาจารย์บอกว่าในต่างประเทศถึงกับต้องทำสแตนด์คอมพิวเตอร์ให้สูงขึ้นเพื่อให้ช่วยยืนจะได้ลดเวลานั่งลงเพื่อช่วยลดปัจจัยความเสี่ยงได้

การใช้ชีวิตอย่างแอกทีฟนี้ รวมถึงการทำงานบ้านด้วยได้ไหม อาจารย์ยิ้มและบอกว่าเป็นคำถามยอดฮิตที่ผู้สูงอายุบางคนชอบถามว่าการทำงานบ้านนี่จะช่วยทดแทนการออกกำลังกายได้ไหม อาจารย์บอกว่า “ไม่ถือเป็นการออกกำลังกายค่ะ แต่เป็นการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง มักมีผู้ป่วยบอกว่ากวาดบ้าน ถูบ้าน ทำสวน ทุกวันเลย การทำงานบ้านถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าจะให้ได้ประสิทธิภาพต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่ไปด้วยสัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้”

อาจารย์เน้นย้ำว่าการออกกำลังกายไม่ต้องกังวลเรื่องอายุ อายุเท่าไรก็ออกกำลังกายได้ 50-60 ปีก็ยังไม่สายเกินไป ใช้เวลาเพียง 3 เดือนก็เห็นผลได้ แต่ต้องทำตามโปรแกรม ยิ่งอายุมากก็ยิ่งต้องออกกำลังกาย และไม่ใช่ออกกำลังกายเฉพาะแอโรบิกเพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง แต่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วย เช่น การยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง และต้องทำอย่างต่อเนื่อง เพราะถ้าหยุดเพียง 1-2 เดือนการออกกำลังกายที่สะสมมาก็จะไม่ช่วย แล้วสิ่งที่พัฒนาขึ้นก็จะหายไป

“แต่ไม่ต้องกังวล หรือกังวลใจนะคะ” อาจารย์นันทินีบอกด้วยน้ำเสียงให้กำลังใจว่าทำได้จริงๆ ค่ะ เพราะเคยมีคนทำสำเร็จมาแล้ว ถ้าเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะไม่เป็นเรื่องยากเลย และวิธีนี้จะยิ่งช่วยให้ผู้สูงอายุมั่นใจว่าจะสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุขด้วยตนเองนานๆ ได้โดยไม่ต้องพึ่งพาคนอื่น

อ่านถึงบรรทัดนี้แล้วไม่มีคำว่าสายเกินไปค่ะ อย่างน้อยอย่าลืมขยับตัวทุกชั่วโมง และออกกำลังกายให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ 

Tag: , Aging Gracefully, การออกกำลังกาย, ผู้สูงอายุ,