“ถั่ว” ถือเป็นของว่างเพื่อสุขภาพขวัญใจสายเฮลท์ตี้ ถึงแม้จะมีไขมันสูง แต่ไขมันในถั่วกลับเป็นไขมันดีและมีประโยชน์ ถือเป็นแหล่งรวมเส้นใยอาหารและโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมและวิตามินอี ช่วยลดความดันโลหิตและรักษาระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย เหตุผลเพียงเท่านี้ น่าจะเพียงพอให้เราหันมากินถั่วกันแล้วใช่ไหมล่ะ ว่าแต่ถั่วแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่างกันอย่างไร เราควรเลือกกินถั่วแบบไหนบ้าง ตามมาดูกัน

1. อัลมอนด์
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่: 161
ไขมัน: 14 กรัม
โปรตีน: 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
วิตามินอี: 37%
แมกนีเซียม: 19%
 

อัลมอนต์มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของคอเลสเตอรอลในร่างกาย ทั้งช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี(LDL)ที่ก่อให้เกิดปัญหาหลอดเลือดอุดตัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีอัลมอนด์หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นหลังมื้ออาหารได้มากถึง 30% ในผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย

2. วอลนัท
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่ : 182
ไขมัน : 18 กรัม
โปรตีน : 4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต : 4 กรัม
ไฟเบอร์ : 2 กรัม
วิตามินอี : 1%
แมกนีเซียม : 11%
 

วอลนัทมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าถั่วทั่วไปซึ่งมาจากวิตามินอีและเมลาโทนินที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี(HDL) ในร่างกาย นอกจากนั้นยังช่วยปรับสมดุลของความดันโลหิตเลือดให้คงที่ ช่วยการไหลเวียนเลือด นอกจากนี้ บางงานวิจัยพบว่าวอลนัทช่วยบำรุงสมองอีกด้วย

3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่ : 155
ไขมัน : 12 กรัม
โปรตีน : 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต : 9 กรัม
ไฟเบอร์ : 1 กรัม
วิตามินอี : 1%
แมกนีเซียม : 20%
 

จากการศึกษาพบว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งมีส่วนช่วยรักษาผู้ป่วยจากอาการของโรคเมตาบอลิซึมได้และแน่นอนว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถลดความดันโลหิตและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีในร่างกายได้เช่นกัน

4. ถั่วแมกคาเดเมีย
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่ : 200
ไขมัน : 21 กรัม
โปรตีน : 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต : 4 กรัม
ไฟเบอร์ : 2.5 กรัม
วิตามินอี : 1%
แมกนีเซียม : 9%
 

แมคคาเดเมียอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เส้นใยอาหาร แร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวและสารประกอบโพลีฟีนอล (Pholyphenol) มีส่วนช่วยลดระดับไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ต้านเชื้อแบคทีเรีย และป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

5. ถั่วเฮเซลนัต
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่ : 176
ไขมัน : 9 กรัม
โปรตีน : 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต : 6 กรัม
ไฟเบอร์ : 3.5 กรัม
วิตามินอี : 37%
แมกนีเซียม : 20%

เฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินอีหรือแมงกานีส ซึ่งมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ อีกทั้งช่วยรักษาและป้องกันการเจ็บป่วยอื่นๆ อย่างโรคหัวใจหรืออาการอักเสบ รวมถึงลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดอัตราการป่วยเป็นโรคมะเร็งได้

6. ถั่วพีแคน
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่ : 193
ไขมัน : 20 กรัม
โปรตีน : 3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต : 4 กรัม
ไฟเบอร์ : 2.5 กรัม
วิตามินอี : 2%
แมกนีเซียม : 8%

พีแคนอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ วิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม เป็นต้น ที่สำคัญถั่วพีแคนมีสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และมีกรดโอเลอิกที่สามารถลดโอกาสการเกิดมะเร็งเต้านมได้

7. ถั่วพิซตาชิโอ
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่ : 156
ไขมัน : 12.5 กรัม
โปรตีน : 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต : 8 กรัม
ไฟเบอร์ : 3 กรัม
วิตามินอี : 3%
แมกนีเซียม : 8%

ถั่วไขมันต่ำที่เป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 6 คอปเปอร์ และแมงกานีส จากการศึกษายังพบว่าการกินถั่วถั่วพิซตาชิโอเป็นประจำ ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น แถมยังอายุยืนอีกด้วย

8. ถั่วลิสง
คุณค่าทางโภชนาการ (28 กรัม)
แคลอรี่ : 176
ไขมัน : 17 กรัม
โปรตีน : 4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต : 5 กรัม
ไฟเบอร์ : 3 กรัม
วิตามินอี : 21%
แมกนีเซียม :11%

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันสูง ถือเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดีเพราะมีโปรตีนสูงถึง 22-30% โปรตีนของถั่วลิสงประกอบไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อร่างกายแถมยังมีวิตามินบี แร่ธาตุแมกนีเซียม และสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

แหล่งข้อมูลอ้างอิง :

• THE HEALTH BENEFITS OF NUTS

• The Top 9 Nuts to Eat for Better Health

• 13 Proven Health Benefits of Walnuts

Tag: , ถั่ว, ธัญพืช, อาหารเพื่อสุขภาพ,