หากพูดถึงเทรนด์การดูแลสุขภาพที่กำลังนิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพและต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักในแถบประเทศตะวันตก และในบ้านเราก็กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ นั่นคือกระแสของการทำ Intermittent Fasting (IF) ก่อนจะตัดสินใจทำควรรู้ว่าการทำ IF คืออะไร ทำแล้วจะเกิดผลดีต่อสุขภาพอย่างไร ใครทำได้บ้าง และสิ่งสำคัญคือข้อควรระวังในการทำ

Intermittent Fasting (IF) หากแปลตามความหมายแล้วหมายถึงการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือมีการอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งนานต่อเนื่อง ที่จริงแล้วหลักของการอดอาหารไม่ใช่เรื่องใหม่ เพราะมีการนำเรื่องของการอดอาหารมาดูแลสุขภาพตั้งแต่ช่วงปี ค.ศ. 1900 จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสัตว์ทดลองที่อดอาหารจะมีช่วงชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีระบบของเมตาโบลิซึมที่เพิ่มสูงขึ้น เหตุผลก็เพราะทำให้เกิดกลไกของการเผาผลาญพลังงานที่สูงขึ้น

จากการศึกษาในขณะนี้ยังคงไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนได้ แต่มีกลุ่มนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญได้วิเคราะห์ถึงกลไกที่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระบบเมตาโบลิซึมว่าการทำ IF เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักของระบบทางเดินอาหารให้ยาวนานขึ้น มีการปรับเปลี่ยนความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย เช่น อินซูลิน และดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เพื่อให้เกิดเป็นพลังงานแทนที่จะเอาพลังงานมาจากอาหารที่กินเข้าไป พอร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้จะทำให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลง และมีการลดลงของการอักเสบในร่างกายด้วย นอกจากนี้มีกลุ่มที่ทดลองทำ IF แล้วพบว่ามีน้ำหนักตัวลดลง นอนหลับดีขึ้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และรู้สึกสดชื่นมากขึ้น แต่งานวิจัยก็ยังมีไม่มากเพียงพอที่จะสรุปผลกับคนกลุ่มใหญ่ได้

อีกหลักการหนึ่งที่ทำให้ IF สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ คือพอกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหารที่จำกัดจำนวนชั่วโมงก็จะทำให้จำกัดปริมาณพลังงานที่ได้รับเข้าไปด้วย ซึ่งเป็นหลักการของพลังงานเข้าและพลังงานออก พอพลังงานที่เข้าน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ก็ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ และ IF บางรูปแบบ เช่น ไม่กินอาหารอะไรเลยนอกจากน้ำ ชา กาแฟ หรือซุปกระดูกทั้งวัน สัปดาห์ละ 2 วัน ก็ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานก็จะดึงพลังงานออกมาใช้

มีงานวิจัยหนึ่งในปี ค.ศ. 2017 ในวารสาร  JAMA Internal Medicine กลุ่มผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักเกินจำนวน 100 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มทดลอง กลุ่มแรกคือกลุ่มที่จำกัดพลังงานจากอาหาร กลุ่มที่ 2 คือกลุ่มที่ทำ IF  และกลุ่มที่ 3 คือกลุ่มที่กินอาหารปกติ หลังจากจบการศึกษาโดยใช้เวลา 12 เดือนพบว่ากลุ่มที่จำกัดอาหารและกลุ่ม IF มีน้ำหนักลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินปกติ แต่ไม่มีความแตกต่างกันในกลุ่มที่จำกัดอาหารและกลุ่มที่ทำ IF

หลักการกินของ Intermittent Fasting (IF) มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น

1. จะมีช่วงไม่กินอาหาร 16 ชั่วโมงต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 8 ชั่วโมง (16 : 8 diet รูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด)
2. จะมีช่วงไม่กินอาหาร 20 ชั่วโมงต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 5 ชั่วโมง
3. แบบอดอาหารทั้งวัน 2 วันต่อสัปดาห์ (5 : 2 diet) กินอาหาร 5 วัน หยุด 2 วัน

ใครที่สามารถทำ IF ได้และไม่ควรทำบ้าง? ถ้าคุณเป็นคนสุขภาพดี ไม่มีปัญหาสุขภาพ ไม่มีโรคประจำตัว หรืออายุน้อยกว่า 15 ปี หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร สามารถลองทำ IF ได้ แต่ควรศึกษาหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคตับ กลุ่มเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ  หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ไม่ควรเริ่มเองต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลพิเศษ

ข้อควรระวังในการทำ IF สำหรับผู้ที่เลือกทำแบบ 5 : 2 นั้นในวันที่อดอาหารก็ควรได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มหรือซุปบ้าง โดยให้ได้พลังงาน 500-700 แคลอรี เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงมากเกินไป  ควรระมัดระวังเรื่องการขับรถ หรือกิจกรรมที่มีความเสี่ยงในช่วงที่อดอาหารเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ และระวังความเครียดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อถูกจำกัดการกิน

นักวิชาการยังคงไม่สามารถสรุปได้ว่าการทำ IF นั้นจะส่งผลดีหรือผลเสียอย่างไรบ้างต่อร่างกาย  เพราะงานวิจัยในคนยังคงมีอยู่อย่างจำกัด และการตอบสนองของร่างกายหรือการใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคนมีความแตกต่างกันอย่างมาก ซึ่งกลุ่มนักวิชาการที่เห็นด้วยกับหลักการของ IF ก็เพราะว่าช่วยให้เราควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น ไม่ใช่ว่าจะกินอะไรในช่วงเวลาไหนก็ได้ เป็นการฝึกวินัยในการกิน

ส่วนนักวิชาการบางกลุ่มไม่ได้เห็นด้วยกับการทำ IF เพราะหากร่างกายขาดสารอาหารเป็นเวลานานจะส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ได้ เช่น ระบบเผาผลาญพลังงานอาจลดลง น้ำย่อยในกระเพาะอาหารหลั่งออกมามากทำให้เกิดการกัดกระเพาะและตามมาด้วยโรคกระเพาะอาหาร ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้หน้ามืดหรือเป็นลมได้ การทำ IF  อาจไม่สามารถทำได้ในระยะเวลายาวเนื่องจากพฤติกรรมของคนเราเมื่อถูกจำกัดอาจส่งผลต่อความต่อเนื่องในการทำ

ดังนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่สนใจอยากจะทำ IF ควรศึกษาและหาข้อมูลทดลองทำทีละน้อยก่อนเพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ

แหล่งข้อมูล

• Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
• The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
• Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

Tag: , Food for life, Intermittent Fasting, เทรนด์การดูแลสุขภาพ,