ณ วันนี้ถ้าใครไม่คิดจะออกกำลังกายหรือไปฟิตเนสอาจต้องเริ่มปรับตัวเองกันบ้างแล้ว เพราะเรื่องสุขภาพไม่ใช่แค่อาหารการกินเท่านั้น แต่การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน

แต่การออกกำลังกายจำเป็นต้องไปฟิตเนสไหม หรือต้องไปว่ายน้ำ เข้าคลาสแอโรบิก?  ถ้าเราทำสวน เดินชอปปิง จะจัดว่าเป็นการออกกำลังกายได้หรือไม่?

ผศ. ดร. ภครตี ชัยวัฒน์ รองคณบดีฝ่ายวิเทศสัมพันธ์และสื่อสารองค์กร คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ผู้เป็นทั้งอาจารย์สอน ดูแลผู้ป่วย และมีกิจกรรมเกี่ยวกับกลุ่มเอจจิงได้อธิบายเรื่องการออกกำลังกายให้ฟังว่า

“ปัจจุบันมีการให้ความหมายของการออกกำลังกายไว้หลายแบบ เช่น การออกกำลังกายต้องเป็นกีฬาจึงจะเรียกว่าการออกกำลังกาย เช่น ไปเล่นฟุตบอล ตีเทนนิส ตีกอล์ฟ จริงๆ แล้วการออกกำลังกายคือการทำกิจกรรมต่างๆ ให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวทำได้หลายแบบ ปัจจุบันการออกกำลังกายจึงรวมถึงกิจกรรมทางกาย หรือ Physical Activity เข้าไปด้วย ”

ตัวอย่างกิจกรรมทางกายนั้นมีได้หลากหลายและหลายระดับ อาจารย์บอกว่าเริ่มตั้งแต่กิจกรรมทางกายระดับเบาๆ  เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ขยับตัวบ้างเล็กๆ น้อยๆ หรือกวาดบ้าน ระดับปานกลางจนถึงหนัก เช่น ทำสวน เช็ดบ้านจนเหงื่อตก เดินชอปปิงจนเหนื่อย เล่นกับสุนัข  กิจกรรมเหล่านี้สามารถวัดค่าได้ เหมือนกับค่าที่บอกว่าเราออกกำลังกายระดับไหน แต่นี่วัดด้วยกิจกรรมทางกายว่าทำได้กี่ชั่วโมง เช่น ถ้าเราออกกำลังกายควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าเป็นระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์  เป็นต้น

ฟังดูหลายคนคงดีใจว่ากิจกรรมที่ทำอยู่ทุกวันก็เป็นการออกกำลังกายแล้ว แต่อาจารย์ภครตีย้ำว่าต้องเป็นกิจกรรมปานกลางจนถึงหนักเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องมีแบบแผนหรือมีรูปแบบ เช่น แอโรบิก ตีกอล์ฟ ฉะนั้นถ้าเรามีกิจกรรมทางกายดีๆ ก็จัดเป็นการออกกำลังกายได้ รวมทั้งงานอดิเรกที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย แต่ถ้าเราเล่นกีฬาด้วยก็จะดียิ่งขึ้น

อาจารย์เล่าประสบการณ์ในการทำงานของตนเองว่าก่อนจะไปช่วยดีไซน์และออกแบบให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายต้องดูว่าท่านชอบอะไร ถ้าชอบทำสวน ทำกับข้าว ก็จะพัฒนาจากที่ท่านชอบให้เหมาะกับอุปนิสัย และดูว่าท่านมีปัญหาสุขภาพเรื่องอะไร เช่น เบาหวาน ความดันสูง เจ็บหลัง ต้องคอยระวังว่าท่าอะไรที่ไม่ควรทำก็จะทำให้ท่านออกกำลังกายได้ดี และย้ำเน้นว่า “อายุไม่ใช่เรื่องสำคัญของการออกกำลังทางกาย แต่อายุสำคัญในการต้องคำนึงถึงว่ากิจกรรมประเภทใดจึงจะเหมาะ”

ส่วนผู้ใหญ่ที่เป็นสายออกกำลังกายมักคิดว่าการออกกำลังกายต้องเร็วๆ เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วจะดีกว่าการออกกำลังกายแบบมาราธอนที่เดินไปเรื่อยๆ หรือเดินเร็ว อาจารย์คิดว่าแบบใดดีกว่ากัน

“ทั้ง 2 แบบนี้ให้ผลต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการอะไร  ถ้าต้องการให้ร่างกายค่อยๆ ออกกำลังกายจนหัวใจทำงานครบ 30 นาที เราเรียกการทำงานนั้นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ฝึกความอดทน เขาสามารถจะทำงานใดๆ ได้นานขึ้นกว่าจะเหนื่อย แปลว่าหัวใจสูบฉีดได้ดี และเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย เป็นการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ อย่างคนวิ่งมาราธอนกล้ามเนื้อและหัวใจต้องแข็งแกร่ง ส่วนคนวิ่งระยะสั้นต้องเร็วสุดขีด นี่เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่ใช่ทนทาน ไม่ได้แปลว่าเขาจะทำอะไรได้นาน แต่จะยกของหนักได้หนักกว่า เพราะนั่นไม่ได้แปลว่าอะไรดีกว่า แต่ชนิดใดเหมาะกับเรามากกว่า”

อาจารย์ยังฝากไว้อีกสิ่งหนึ่งว่าเมื่อเราเริ่มเข้าสู่วัยเอจจิง สิ่งที่ผู้ใหญ่ต้องควรระวังคือ Physical Posture หลายคนมักจะคอยื่นและบ่างุ้มลง จึงต้องระมัดระวังจัดท่าให้หลังตรง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ได้ดี และยังช่วยให้หายใจได้เต็มปอดด้วย อาจารย์แนะวิธีการทดสอบตัวเองง่ายว่าๆ ให้ยืนพิง (แปะ) ฝาผนัง ดูว่าศีรษะโดนผนังหรือไม่ ถ้าไม่โดนแสดงว่าคอเรายื่น ถ้าเรายืนตรงศีรษะแตะฝาผนังได้ก็ยังสมาร์ทดี นี่เป็นการทดสอบแบบง่ายๆ ที่เราควรตรวจดูได้ด้วยตัวเอง

คุยกับอาจารย์นักกายภาพท่านนี้แล้ว การดูแลตัวเองเข้าสู่วัยเอจจิงนั้นมีทั้งกำลังใจและเป็นเรื่องที่ดูแลตัวเองได้อย่างไม่ยากเลย

กิจกรรมทางกายระดับเบา (กิจกรรมน้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อ 30 นาที)

กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (กิจกรรมน้อยกว่า 100-200 กิโลแคลอรีต่อ 30 นาที)

กิจกรรมทางกายระดับหนัก (กิจกรรมมากกว่า 200 กิโลแคลอรีต่อ 30 นาที)

คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้สูงอายุ

• ควรส่งเสริมให้มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและระดับหนัก
• ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมทางกายระดับหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละท่าน

Tag: , Aging Gracefully, การออกกำลังกาย, ผู้สูงอายุ,