จริงอยู่ที่เมนูบรันช์ที่เห็นตามร้านนั้นน่ากินจนอยากสั่งไปทุกอย่าง แต่สำหรับคนที่ให้ความสำคัญกับเรื่องสุขภาพและกำลังควบคุมน้ำหนักล่ะ ควรกินบรันช์แบบไหน แล้วบรันช์กับการทำ IF นั้นเกี่ยวข้องกันหรือไม่?

ก่อนไปถึงมื้อสาย คุณธารินี จันทร์คง นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลวิมุต เล่าย้อนไปถึงมื้อเช้าว่าเป็นมื้อสำคัญกับกลุ่มเด็ก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ คนที่มีโรคประจำตัวที่ต้องกินยาหลังอาหาร รวมถึงคนที่ตื่นเช้าแล้วต้องใช้พลังงานมาก เพราะฉะนั้นจะข้ามไปกินมื้อสายเลยคงไม่เหมาะ

“เวลาเรานอนหลับ น้ำตาลและไกลโคเจนจะถูกใช้ไปเกือบหมด ถ้าตื่นขึ้นมาแล้วมีกิจกรรมที่ต้องทำ อาจทำให้อ่อนเพลียได้ ส่วนคนที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจข้ามมากินมื้อสายได้ แต่พลังงานโดยรวมต้องเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ จะทำให้รักษาน้ำหนักตัว ลดน้ำตาล ลดไขมันในร่างกายได้”

คำถามที่ว่าการข้ามมื้อเช้ามากินบรันช์กับการทำ IF (Intermittent Fasting) หรือการจำกัดเวลาในการกินอาหารนั้นมีความสัมพันธ์กันหรือไม่ นักกำหนดอาหารตอบว่าอยู่ที่การเลือกสารอาหารในแต่ละมื้อ และสัญญาณร่างกายของตัวเอง “บางคนกิน 2 มื้อเพราะทำ IF แล้วเลือกอาหารดี มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ทำให้สุขภาพดีขึ้นและควบคุมน้ำหนักได้ เพราะจะลดแคลอรีรวมกันได้ 400-500 กิโลแคลอรี แต่ถ้ากิน 2 มื้อก็จริง แต่โปรตีนไม่ดี กินคาร์โบไฮเดรตมากไป ก็จะทำให้มีพลังงานเกินต่อมื้อและต่อวัน”

ถ้าทำจนเป็นกิจวัตรประจำวันก็จะทำให้ควบคุมความหิวได้ดี เพราะกินเป็นเวลา โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) จะทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงมีงานวิจัยว่าเร่ง Autophagy ช่วยชะลอวัยได้ด้วย

ท่องไว้ว่า “ผัก 2 ส่วน คาร์บ 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน”
คุณธารินีหยิบจานสุขภาพที่แบ่งสัดส่วนการกินที่ถูกต้องมาให้เราดู ก่อนจะอธิบายว่าเวลาเราเลือกบรันช์ 1 มื้อ ต้องมีผักและผลไม้เป็น 2 ส่วนในจาน แนะนำอะโวคาโดซึ่งมีใยอาหารและไขมันชนิดดี ส่วนผลไม้จะแบ่งตามระดับน้ำตาล เวลากินให้ดูสัดส่วนให้เหมาะสม เช่น สตรอว์เบอร์รี 4-5 ผล ซึ่งมีใยอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายและระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ต่อมาในจานควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1 ส่วน เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวไม่ขัดสี ช่วยทำให้อิ่มท้องได้นานและระดับน้ำตาลคงที่ และกลุ่มเนื้อสัตว์ควรเลือกโปรตีนดี อาทิ แซลมอน ไข่ อกไก่ เนื้อกุ้ง ส่วนสิ่งที่ไม่ควรเลือกมาไว้ในจานหากต้องการลดน้ำหนักคืออาหารแปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม เบคอน ใช้การย่างหรืออบแทนการทอด และเลือกน้ำสลัดเป็นน้ำมันมะกอกจะดีกว่า

“ลองสังเกตด้วยว่าจานบรันช์ของเราใส่ซอสลงไปจนแทบมองไม่เห็นอาหารเลยหรือเปล่า เพราะมีน้ำตาลและไขมันค่อนข้างสูงค่ะ ท่องไว้ว่าผัก 2 ส่วน คาร์บ 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน”

Brunch กับการทำ IF
ร่างกายคนเราใช้เวลาย่อยอาหารอยู่ที่ 4 ชั่วโมง ส่วนการทำ IF ที่ได้รับความนิยมมากคือ 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) ซึ่งคุณธารินีบอกว่าถ้ามื้อแรกเริ่มกิน 8 โมงเช้า อีกมื้อคือเที่ยง และมื้อสุดท้าย 16.00 น. จะดีกับร่างกายมากกว่า เพราะแบ่งทุก 4 ชั่วโมง ทำให้ 1 มื้อที่เรากินนั้นมีความพอดี

“แต่ความเข้าใจของคนทั่วไป พอบอกว่าทำ IF ก็จะกินแค่ 2 มื้อ แต่มื้อแรกกินเยอะมากเพราะหิว อาจทำให้มีพฤติกรรมกินจุกจิก การทำ IF ที่ถูกต้องควรกินดีและแบ่งมื้ออาหารให้ดี ถ้าเลือกสตาร์ทมื้อแรกตอนเที่ยงก็จะไปจบวันตอนสองทุ่ม การแบ่งมื้ออาหารก็ควรแบ่งที่ 4 ชั่วโมง และควรเป็นจานอาหารสุขภาพ 2:1:1 ส่วน จะไม่มีผลต่อการเพิ่มของน้ำหนัก ช่วงเวลาที่อดอาหารร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันเก่าๆ ออกไป บางคนหลุดโปรแกรมบ่อยเพราะปล่อยให้หิว มื้อถัดไปก็จะกินเยอะขึ้นไปด้วย แต่ถ้าวางแผนดีๆ ก็จะทำได้ยาว ทั้งนี้การนอนสำคัญมาก ถ้ากินมื้อสุดท้ายตอนสองทุ่มกว่าจะย่อยก็ปาไปเที่ยงคืน นั่นหมายถึงนอนดึกไป ระบบเผาผลาญจะแย่กว่าคนที่นอนดีค่ะ”

จบด้วยคำถามคาใจที่ว่าคนที่กินมื้อเช้าเป็นกิจวัตรกับคนที่กินมื้อสายเป็นประจำส่งผลต่อสุขภาพต่างกันไหม คุณธารินีตอบว่าผลตามงานวิจัยไม่ต่างกัน อยู่ที่อาหารที่เลือกกินและพลังงานต่อมื้อมากกว่า

สรุปว่าใครอยากกินบรันช์แบบเฮลท์ตี้ ต้องจัดการเรื่องอาหารให้ดี และลดอาหารแปรรูป

ขอขอบคุณ
คุณธารินี จันทร์คง นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลวิมุต
www.vimut.com
โทร. 0-2079-0000

Tag: การดูแลสุขภาพ, บรันช์, พฤติกรรมการกิน, โรงพยาบาลวิมุต