ตั้งแต่เด็กมาเรามักจะได้ยินพ่อแม่ผู้ใหญ่สั่งสอนให้กินข้าวแล้วเคี้ยวให้ละเอียดก่อนที่จะกลืนลงไปในวัยเด็กเราก็ทำตามโดยที่ไม่เข้าใจว่าเหตุใดต้องให้เราเคี้ยวข้าวนานจัง จนเมื่อเริ่มโตขึ้นจึงเห็นความจริงถึงประโยชน์มากมายที่ได้จากการเคี้ยวอาหารได้ละเอียด

ขณะที่เราบริโภคอาหารระบบย่อยอาหารจะเริ่มทำงานตั้งแต่ตอนที่เราเคี้ยวอาหารในช่องปาก การเคี้ยวจะกระตุ้นให้เกิดการสร้างน้ำลายมาเพื่อคลุกเคล้าอาหาร เมื่อมีการหลั่งเอนไซม์จึงเกิดการย่อยอาหารประเภทข้าว-แป้งขึ้นโดยเริ่มการย่อยตั้งแต่ในช่องปาก การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารในขั้นตอนถัดไปไม่ต้องทำงานหนัก เพราะหากร่างกายต้องทำการย่อยนานก็จะส่งผลให้เกิดการอักเสบและมีโรคที่ตามมาได้ เช่น กรดไหลย้อน กระเพาะอาหารอักเสบ ลำไส้อักเสบ และยังช่วยลดระยะเวลาในการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอนุภาคเล็กได้ดียิ่งขึ้น

การเคี้ยวอาหารนอกจากจะกระตุ้นต่อมน้ำลายให้ผลิตน้ำลายออกมาเพื่อย่อยอาหารแล้ว เมื่อใช้ระยะเวลาในการเคี้ยวอาหารนานขึ้น หรือเมื่อเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจึงเป็นการกระตุ้นต่อมน้ำลายให้ผลิตน้ำลายได้มากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันการกัดเซาะของฟันและการเกิดฟันผุ น้ำลายส่วนเกินเหล่านี้จะช่วยขจัดเศษอาหารและน้ำตาลเล็กๆ ออกจากฟัน การผลิตน้ำลายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยปรับค่าความเป็นกรดด่าง (pH) ในช่องปากหลังบริโภคอาหารให้เหมาะสม โดยการเจือจางกรดและทำให้เป็นกลางซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้สารเคลือบฟันถูกทำลายจากสภาวะช่องปากเป็นกรด

นอกจากนี้น้ำลายยังมีแร่ธาตุโดยเฉพาะแคลเซียมและฟอสเฟตที่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพฟันได้ การเคี้ยวอาหารในกลุ่มพวกที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ธัญชาติ ยังเปรียบเสมือนตัวช่วยขัดฟัน เอาพวกคราบสิ่งสกปรกและเชื้อแบคทีเรียที่อยู่ในช่องปากที่ก่อให้เกิดฟันผุ เหงือกอักเสบออกได้ด้วย

พฤติกรรมการบริโภคอาหารมีผลต่อน้ำหนักตัวโดยตรง ในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักจึงต้องปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารด้วยวิธีต่างๆ เช่น เลือกชนิดอาหารให้เหมาะสม เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ ให้ความสนใจกับอาหารที่อยู่ตรงหน้าโดยไม่ทำกิจกรรมอื่นขณะบริโภคอาหาร นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดถือเป็นพฤติกรรมการบริโภคอาหารอย่างหนึ่งที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว และมีความสัมพันธ์กับการลดลงของค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index; BMI)

หลายการศึกษาระบุว่าการบริโภคอาหารช้าลงโดยเคี้ยวอาหารให้ละเอียดสามารถยับยั้งความอยากอาหาร ทำให้อิ่มได้เร็วขึ้น โดยที่ในแต่ละมื้อการรับประทานอาหารไม่ควรใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาที ซึ่งจะช่วยลดปริมาณการบริโภคอาหารในแต่ละมื้อได้ กลไกดังกล่าวเกิดขึ้นในขณะที่มีการเคี้ยวอาหารโดยการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดจะกระตุ้นให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มในระยะเซฟาลิก (Cephalic Phase)

ระยะเซฟาลิกคือการที่มองเห็นอาหารแล้วเกิดแรงกระตุ้นให้มีอาการหิว ท้องร้อง เป็นต้น สำหรับการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการบดเคี้ยวกระตุ้นสมองส่วนไฮโปทาลามัสบริเวณเวนโทรมีเดียล (Ventromedial Hypothalamus) โดยในการศึกษาพบว่าหากมีการเคี้ยวอาหาร 15 ครั้ง และ 50 ครั้งต่อคำพบว่าอาสาสมัครที่เคี้ยวอาหาร 50 ครั้งต่อคำมีการบริโภคอาหารน้อยลง ทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารลดลงนั่นเอง

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยังเป็นการสร้างสมาธิ เพิ่มการจัดการสติให้จดจ่ออยู่กับการบริโภคอาหารในมื้อนั้นๆ เราทุกคนสามารถฝึกพฤติกรรมการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดได้โดยเริ่มจากบริโภคอาหารคำเล็กๆ เคี้ยวอาหารอย่างน้อย 15-20 ครั้งก่อนจะกลืน ไม่ทำกิจกรรมอื่นขณะบริโภคอาหารร่วมด้วย เช่น การดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือทำงานไปพร้อมกันด้วย

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดแม้จะดูเป็นเรื่องเล็กๆ แต่มีผลต่อสุขภาพร่างกายของเรามาก

เอกสารอ้างอิง

• Buzalaf MA, Hannas AR, Kato MT. Saliva and dental erosion. J Appl Oral Sci. 2012;20:493-502.
• Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011;57:179-83
• Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to obesity: Findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006;16(3):117-24.
• Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C. Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Am Diet Assoc. 2011;111(8):1192-7.
• Azrin NH, Kellen MJ, Brooks J, Ehle C, Vinas V. Relationship between rate of eating and degree of satiation. Child Fam Behav Ther. 2008;30:355–64.
• Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95:333–7.
• Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108:1186–91.
• Wisen O, Bjorvell H, Cantor P, Johansson C, Theodorsson E. Plasma concentrations of regulatory peptides in obesity following modified sham feeding (MSF) and a liquid test meal. Regul Pept. 1992;39:43–54.
• Mattes RD. Nutritional implications of the cephalic-phase salivary response. Appetite. 2000;34:177–83.
• Sakata T, Yoshimatsu H, Masaki T, Tsuda K. Anti-obesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats. Exp Biol Med. 2003;228:1106–10.
• Borvornparadorn M, Sapampai V, Champakerdsap C, Kurupakorn W, Sapwarobol S. Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults. Nutr Diet. 2019;76:89-9

Tag: Food for life, การรับประทานอาหาร