อะโวคาโด (Avocado) เป็นผลไม้ที่พบได้ในเขตร้อน มีถิ่นกำเนิดในประเทศเม็กซิโกและแถบอเมริกากลาง มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Persea americana Mill. อะโวคาโดมีด้วยกันหลากหลายสายพันธุ์ ความแตกต่างของแต่ละสายพันธุ์ขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศ อุณหภูมิ ปริมาณน้ำฝน และดินในสถานที่เพาะปลูก  สายพันธุ์แฮสส์ (Hass) เป็นสายพันธุ์ที่ได้รับความนิยมมาก มีการส่งออกเพื่อการค้ามากที่สุด หนึ่งผลมีน้ำหนักประมาณ 180-300 กรัม อะโวคาโดเป็นไม้ยืนต้นที่เพาะปลูกได้ง่ายโดยไม่จำเป็นต้องปรับหน้าดินให้เรียบ สามารถปลูกแซมกับไม้ยืนต้นชนิดอื่นได้ และให้ผลผลิตตลอดทั้งปี แต่จะมีผลผลิตมากในช่วงเดือนพฤษภาคมไปจนถึงเดือนกันยายน เมื่ออายุ 7 ปีขึ้นไปสามารถให้ผลผลิตได้มากถึง 138 กิโลกรัม¹

ผลอะโวคาโดมีลักษณะกลมรีสีเขียวผิวขรุขระเล็กน้อย เนื้อในส่วนที่ติดเปลือกจะเป็นสีเขียว ส่วนเนื้อที่ติดเมล็ดเป็นสีเหลืองนวล ในประเทศไทยแหล่งเพาะปลูกที่สำคัญคือภาคเหนือ เนื่องด้วยสภาพภูมิอากาศที่เหมาะสมทำให้ได้ผลผลิตเป็นที่น่าพอใจ

การบริโภคอะโวคาโดสามารถปรับให้เข้าได้กับหลากหลายเมนูทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน บ้างก็บริโภคผลสดหรือนำมาโรยน้ำผึ้ง ใส่ในสลัดผัก เป็นส่วนผสมของนมพร้อมดื่มและเครื่องดื่มชนิดต่างๆ โดยหนึ่งผลให้พลังงานประมาณ 140-228 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับขนาดของผล¹

อะโวคาโดยังเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เนื่องจากเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid; MUFA) วิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และวิตามินอีที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ^{1, 2} นอกจากนี้ยังมีไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ³ โดยมีกลไกที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่หลอดเลือด

เนื่องจากไฟโตสเตอรอลมีโครงสร้างที่คล้ายคลึงกับคอเลสเตอรอลจึงสามารถเข้าไปแย่งจับกับไมเซลล์ (Micelle) และถูกดูดซึมแทนคอเลสเตอรอลได้ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้บริโภคสเตอรอล (Sterol) และสตานอล (Stanol) วันละ 2-3 กรัม เพื่อเป็นการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ⁴ จากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบของ Silva-Caldas และคณะ⁵ พบว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอะโวคาโดต่อสุขภาพของหลอดเลือดหัวใจในวัยผู้ใหญ่ 8 การศึกษาได้ข้อสรุปว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยเฉพาะกรดไขมันโอเลอิก (Oleic Fatty Acid) มีความเกี่ยวข้องกับการป้องกันหลอดเลือดหัวใจจากผลกระทบอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น

สารพฤกษเคมีหลายชนิดที่มีอยู่ในอะโวคาโด ได้แก่ แอลฟา-แคโรทีน (α-Carotene) เบตา-คริปโตแซนทิน (β-Cryptoxanthin) ไลโคปีน (Lycopene) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทิน (Zeaxanthin) มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้^6-8 นอกจากนี้การศึกษาทางระบาดวิทยาชนิดมีกลุ่มควบคุม (Case-Control Study) ที่ศึกษาปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยทำการศึกษาในผู้ป่วยชายที่เป็นโรคมะเร็งต่อมลูกหมากจำนวน 243 คน และผู้ชายที่ไม่เป็นโรคมะเร็งต่อมลูกหมากจำนวน 273 คน ในประเทศจาเมกา แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้⁹

ถึงแม้อะโวคาโดจะมีกลิ่นเฉพาะตัวที่ไม่ถูกใจใครหลายๆ คน แต่สามารถนำไปปรับเพื่อบริโภคได้หลากหลายรูปแบบ ไม่เฉพาะเจาะจงว่าต้องบริโภคผลสดเท่านั้น หากใครที่ต้องการดูแลสุขภาพสามารถนำอะโวคาโดไปสร้างสรรค์เป็นเมนูใหม่ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่หลากหลายมากกว่าการบริโภคผลไม้เดิมๆ

อะโวคาโดสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย รวมถึงพวกเครื่องดื่ม ทั้งนี้การบริโภคอาหารควรมีความหลากหลายทั้งในแง่ของชนิดอาหารและสีสันที่แตกต่างกันออกไป เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และมีความสุขกับการบริโภคอาหาร

เอกสารอ้างอิง

1. Duarte PF, Chaves MA, Borges CD, Mendonça CRB. Avocado: characteristics, health benefits and uses. Cienc Rural. 2016;46(4):747-54.
2. Bao J, Atkinson F, Petocz P, Willett WC, Brand-Miller JC. Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: Glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr. 2011;93:984–96.
3. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr 2013;53:738–50.
4. Lichtenstein AH, Deckelbaum RJ. Stanol/sterol ester–containing foods and blood cholesterol levels. Circulation. 2001;103:1177–9.
5. Silva-Caldas AP, Chaves LO, Linhares Da Silva L, De Castro Morais D, Gonçalves Alfenas RdC. Mechanisms involved in the cardioprotective effect of avocado consumption: A systematic review. Int J Food Prop. 2017;20:1675–85.
6. Hughes KJ, Mayne ST, Blumberg JB, Ribaya-Mercado JD, Johnson EJ, Cartmel B. Plasma carotenoids and biomarkers of oxidative stress in patients with prior head and neck cancer. Biomark Insights. 2009;4:17–26.
7. Tamimi RM, Colditz GA, Hankinson SE. Circulating carotenoids, mammographic density, and subsequent risk of breast cancer. Cancer Res. 2009;69:9323–9.
8.  Thomson CA, Stendell-Hollis NR, Rock CL, Cussler EC, Flatt SW, Pierce JP. Plasma and dietary carotenoids are associated with reduced oxidative stress in women previously treated for breast cancer. Cancer Epidemiol Biomark Prev. 2007;16:2008–15.
9. Jackson MD, Walker SP, Simpson-Smith CM, Lindsay CM, Smith G, McFarlane-Anderson N, et al. Associations of whole-blood fatty acids and dietary intakes with prostate cancer in Jamaica. Cancer Causes Control. 2012;23:23–33.

Tag: Food for life, อะโวคาโด