ไม่ว่าเทคโนโลยีและโลกยุคดิจิตอลจะหมุนไปเร็วแค่ไหน แต่สิ่งที่เราไม่อาจละเลยได้นั้นคงหนีไม่พ้น "การมีสุขภาพดี" เราเลยอยากนำเสนอ "10 Healthy To-Do Lists" 10 ข้อควรกิน (ตาม) และไม่ควรกิน (เพิ่ม) เพื่อสร้างความแข็งแรงทั้งกายและใจด้วยวิธีง่ายๆ เพราะหากสุขภาพดีได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งช่วยให้เราพร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ที่เกิดขึ้นรอบตัวและมีคุณภาพชีวิตที่ดีมากขึ้นเท่านั้น นี่คืออีก 5 ข้อที่เราอยากให้ลองทำตามกัน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : 10 วิธีอร่อยสุขภาพดีตลอดปีใหม่ (Part 1)

6. เติมน้ำให้ร่างกาย
โดยเฉลี่ยแล้วเราควรดื่มน้ำวันละ2-3 ลิตร (ทั้งจากน้ำดื่มและอาหาร เช่น ผักผลไม้) จึงจะพอเพียงต่อร่างกาย แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยหรือสภาวะในขณะนั้นด้วย เช่น ถ้าในวันที่อากาศร้อนจัด เสียเหงื่อและพลังงานมาก ก็ควรดื่มน้ำในปริมาณมากขึ้น หรือหากจะให้เหมาะสมที่สุด ควรใช้สูตรคำนวณง่ายๆ คือ นำน้ำหนักตัวมาคูณด้วย 33 โดยใช้หน่วยเป็นมิลลิลิตร ตัวอย่างเช่น หากเราน้ำหนัก 60 จะได้ 60x33= 1,980 มิลลิลิตร หรือ 1.98 ลิตร นี่คือปริมาณน้ำที่เหมาะกับการดื่มในแต่ละวันของเรา เป็นต้น

นอกจากนี้ช่วงเวลาในการดื่มน้ำก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแนะนำวิธีดื่มน้ำที่ช่วยลดน้ำหนักและผิวพรรณสดใสขึ้น คือเริ่มดื่มน้ำ 1 แก้ว หลังจากตื่นนอนเพื่อลดภาวะขาดน้ำจากการนอนหลับ แถมยังช่วยให้เลือดไหลเวียนและกระตุ้นการขับ จากนั้นดื่มน้ำอีก 1 แก้ว ในช่วงเช้า (ก่อนมื้อเช้า 15-20 นาที) และหลังอาหารให้จิบน้ำเพียงครึ่งแก้ว แล้วตามด้วยการดื่มน้ำ 2-3 แก้ว ระหว่างวัน เพื่อลดการสูญเสียน้ำและช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย  แล้วดื่มน้ำอีก 2 แก้ว ในช่วงบ่ายและเย็น จะช่วยแก้กระหายและทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้น และปิดท้ายด้วยดื่มน้ำ 2-3 แก้ว ช่วงก่อนนอน (ให้ดื่มก่อนและหลังกินมื้อเย็น และแบ่งไปดื่มช่วงก่อนนอนบางส่วน) เพื่อช่วยล้างสิ่งตกค้างในลำไส้ และป้องกันร่างกายขาดน้ำขณะนอนหลับ

7. ทอดแบบไหนก็ขอให้ไร้น้ำมัน (ไว้ก่อน)
วิธีกินของทอดอย่างสบายใจขึ้นมาอีกนิดด้วยการใช้ผู้ช่วย (ทอด) อย่าง "หม้อทอดไร้น้ำมัน" ซึ่งกลายเป็นเครื่องครัวคู่บ้านคนยุคใหม่ไปแล้ว การทำงานของหม้อทอดไร้น้ำมันคือ ใช้ "ลมร้อน" จากพลังงานไฟฟ้าในการเป่าอาหารให้สุก จึงช่วยลดปริมาณไขมันของอาหารทอดได้มากถึง 75% แต่ยังคงความอร่อยแทบไม่ต่างจากการทอดด้วยน้ำมัน พูดง่ายๆ ว่าหม้อทอดไร้น้ำมันนี้ช่วยขจัดน้ำมันส่วนเกินในอาหาร เหมาะกับคนที่กังวลหรือต้องควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้การใช้หม้อมากประสิทธิภาพนี้ยังช่วยลดสารอันตรายก่อมะเร็งที่มักมาพร้อมกับอาหารทอดน้ำมันร้อนจัดทั้งหลาย และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ จากการบริโภคไขมันในปริมาณมากเกินไป (ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากินด้วย หากมีแป้ง น้ำตาล หรือโซเดียมสูงก็ยังคงทำลายสุขภาพเหมือนเดิม)

8. อาหารเช้านั้นสำคัญไฉน
การวิจัยหลายๆ แหล่งในช่วง 3- 4 ปีมานี้ค่อนข้างไปในทางเดียวกันคือ การอด "อาหารเช้า" ไม่ได้ส่งผลร้ายต่อร่างกายอย่างที่คิด โดยนักวิจัยจากออสเตรเลียและนักโภชนาการจากญี่ปุ่นมีความเห็นตรงกันว่า การไม่กินอาหารเช้าไม่ได้ทำให้เราหิวโหยและต้องกินมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้อ้วนหรือน้ำหนักขึ้น เพราะเมื่อเปรียบเทียบปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันระหว่างคนที่กินและไม่กินมื้อเช้านั้นออกมาแทบไม่แตกต่างกัน นอกจากนี้ข้อมูลจากนักวิจัยชาวญี่ปุ่นยังระบุว่า ความเชื่อว่าการอดอาหารเช้าจะยิ่งทำให้หิวและกินอาหารมื้อต่อไปมากกว่าเดิมหรือไม่ อันที่จริงแล้วเราอาจกินอาหารกลางวันมากขึ้นเพียง 30 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ซึ่งยังน้อยกว่าการกินอาหารเช้าและกลางวันตามปกติรวมกันเสียอีก (แต่อย่างไรก็ตามการเลือกกินอาหารเช้าควรเป็นไปตามความเหมาะสมของร่างกายแต่ละคน ซึ่งหากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ)

9. ลด - ละ - เลิก (หรือเลือก) กินบุฟเฟต์
หากไม่สามารถลด ละ และเลิกกินบุฟเฟต์ไปเลยร้อยเปอร์เซ็นต์ก็อย่าเพิ่งเสียกำลังใจ ลองใช้เทคนิคกินบุฟเฟต์แบบไม่เสียสุขภาพคือ เน้นกินผักและผลไม้ (พุ่งตรงไปที่สลัดบาร์ไว้ก่อน) เลือกเมนูเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ลดเมนูที่อุดมไปด้วยแป้งและไขมัน หลีกเลี่ยงของหวานถ้าเป็นไปได้ และเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล นอกจากนี้การตักอาหารอย่างพอดี (แนะนำให้ใช้จานขนาดเล็ก) การละเลียดกินอาหารอย่างช้าๆ และการเลือกนั่งโต๊ะที่ห่างจากไลน์บุฟเฟต์ก็เป็นทริคเล็กๆ ที่ช่วยให้เรากินน้อยลงและไม่อิ่มจนเกินไปได้เช่นกัน

เพราะฉะนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับคุณประโยชน์ของอาหารที่เลือกกินมากกว่า ซึ่งมื้อเช้าที่ควรกินคือ อาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พลังงาน ย่อยง่าย และดีต่อสุขภาพ อาทิ ไข่ นม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผักผลไม้ เช่น กล้วยหอม รวมทั้งขนมปังโฮลเกรน ถั่ว และธัญพืชต่างๆ

10. ได้เวลาอาหารเสริม
"วิตามินและอาหารเสริม" ควรต้องเลือกกินที่มีคุณภาพสูง ได้มาตรฐาน และเหมาะสมกับเงื่อนไขของร่างกายแต่ละคนด้วย เพื่อให้ดีต่อสุขภาพและได้คุณประโยชน์สูงสุด สำหรับวิตามินควรเลือกกินชนิดที่ละลายน้ำได้ง่าย เช่น วิตามินซี วิตามินบี ที่ดูดซึมสู่ร่างกายได้ง่ายและไม่ทำให้ตับหรือไตต้องทำงานหนักมากเกินไป ส่วนอาหารเสริมนั้นควรเลือกที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก เพื่อให้ดูดซึมง่ายและไม่ตกค้างสะสมในร่างกายเช่นกัน

โดยอาหารเสริมที่มาแรงและได้รับความสนใจในปี 2021 ที่ผ่านมา มีทั้งอาหารเสริมที่มีส่วนผสมหลัก เช่น แมกนีเซียม วิตามินบีคอมเพล็กซ์ เมลาโทนิน ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับความเครียดและนอนหลับได้ดีขึ้น คอลลาเจน ที่ส่งเสริมความสวยความงาม ช่วยลดริ้วรอยและชะลอวัย ที่ปัจจุบันมาในรูปแบบกัมมีเจลลีกินง่ายเคี้ยวเพลิน (ซึ่งต้องกินอย่างระวัง เพราะมีทั้งน้ำตาล แป้ง และสารแต่งสี) ไปจนถึงอาหารเสริมที่ทำจากผักผลไม้สีแดง อาทิ มะเขือเทศ บีทรูท ทับทิม ฯลฯ ที่เรียกว่า คอลลาเจนมังสวิรัติ (Vegan Collagen)

ทั้งนี้การมีสุขภาพแข็งแรงตลอดปี (และตลอดไป) ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินวิตามินและอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว แต่การกินอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบครัน รวมทั้งการออกกำลังกายสม่ำเสมอและการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำควบคู่กันไป เพื่อให้ชีวิตในอนาคตของเราแข็งแรงสดใสดังเช่นคำพูดที่ว่า “สุขภาพดีมีชัยไปกว่าครึ่ง” นั่นเอง

Tag: Cover story