ปี 2022 กำลังจะพาเราทุกคนเข้าสู่ช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและความเคยชินต่างๆ อีกทั้งยังเป็นปีแห่งการก้าวสู่ยุคดิจิตอล ไม่ว่าจะเป็นการปรับตัวกับสิ่งรอบตัวในรูปแบบ Next Normal ไปจนถึงการเตรียมพร้อมรับมือกับโลกเสมือนแห่งอนาคต (Metaverse) ที่อาจกำลังจะกลายเป็นไลฟ์สไตล์กระแสหลักของมนุษย์โลกในปัจจุบัน

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าเทคโนโลยีและโลกยุคดิจิตอลจะหมุนไปเร็วแค่ไหน แต่สิ่งที่เราไม่อาจละเลยได้นั้นคงหนีไม่พ้น “การมีสุขภาพดี” เราเลยอยากนำเสนอ “10 Healthy To-Do Lists” 10 ข้อควรกิน (ตาม) และไม่ควรกิน (เพิ่ม) เพื่อสร้างความแข็งแรงทั้งกายและใจด้วยวิธีง่ายๆ เพราะหากสุขภาพดีได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งช่วยให้เราพร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ที่เกิดขึ้นรอบตัวและมีคุณภาพชีวิตที่ดีมากขึ้นเท่านั้น

1. กินผักให้มากและหลากหลาย

การกินผักให้ “หลากหลาย” ชนิดจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของเราอย่างสมบูรณ์ นอกจากผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยคลอโรฟิลด์และช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งแล้ว “ผักสี” อื่นๆ ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่แพ้กัน โดยผักสีเหลืองและสีส้ม อาทิ แครอต ข้าวโพด ฟักทอง มันเทศ อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี ช่วยบำรุงสายตา รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ผักสีแดง อาทิ มะเขือเทศ พริก พริกหวาน บีตรูต มีสารต้านอนุมูลอิสระ (ไลโคปีน) ช่วยลดปริมาณไขมันไม่ดีในเลือด และชะลอความเสื่อมของเซลล์ ผักสีขาว อาทิ หัวไชเท้า ข่า ขมิ้นขาว ถั่วงอก ยอดมะพร้าว ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ ลดการเกิดเนื้องอก และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนผักสีม่วง อาทิ เผือก กะหล่ำปลีสีม่วง มะเขือยาวสีม่วง มันม่วง นั้นมีสารแอนโทไซยานินที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดมะเร็ง และลดความเสี่ยงในการเป็นอัมพาต

ที่สำคัญไม่เพียงแต่ส่วนใบของผักที่เรากินกันแทบทุกมื้อแล้ว ผักที่เป็นส่วนหัวและส่วนดอกก็ยังมีประโยชน์นานาประการอีกด้วย โดย “ผักหัว” หมายถึงพืชที่มีรากเป็นแป้งโดยเฉพาะมันฝรั่ง มันเทศ และมันสำปะหลัง มีแร่ธาตุและสารอาหาร มีวิตามินเอและวิตามินบี 6 ช่วยลดความดันโลหิต อีกทั้งยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีกลูโคสสูง ให้พลังงานและอิ่มนาน เหมาะกับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก ส่วน “ผักดอก” หมายถึงพืชที่เรากินส่วนดอกหรือเกสร อาทิ กะหล่ำดอก บรอกโคลี เห็ดต่างๆ ไปจนถึงผักพื้นบ้านอย่างดอกแค ดอกขจร ดอกโสน หรือสะเดา ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง และช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจให้อยู่ในระดับปกติอีกด้วย

สำหรับผักบางชนิดการกินเป็น “ผักสด” นั้นให้คุณค่ามากกว่าการนำไปผ่านความร้อนหรือปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่น กระเทียม แม้จะกินได้ทั้งสุกและดิบ แต่การกินดิบ 2-4 กลีบต่อวัน ช่วยให้สารอัลลิซิน (Allicin) ทำงานได้อย่างเต็มที่ เพื่อให้ร่างกายของเราต่อสู้กับเชื้อโรคและแบคทีเรียได้ดีขึ้น รวมทั้งยังช่วยลดไขมันและความดันโลหิตอีกด้วย หรือ พริกหวาน ที่จะได้ประโยชน์สูงสุดเมื่อกินสดๆ เพราะหากนำไปผ่านขั้นตอนการทำอาหารจะส่งผลให้สารอนุมูลอิสระหายไปถึง 75 เปอร์เซ็นต์ เลยทีเดียว รวมถึงผักสลัดต่างๆ เช่น เรดโอ๊ก กรีนโอ๊ก ผักคอส ที่ช่วยล้างพิษ ป้องกันโรคโลหิตจางและช่วยให้เส้นเลือดฝอยแข็งแรง แถมยังช่วยในเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย

2. มองหาอาหารที่ให้โปรตีนสูง

ถ้าอยากมีสุขภาพรวมทั้งรูปร่างที่ดีแบบควบคู่กันไป “โปรตีน” คือสารอาหารที่ทุกคนต้องมองหา แต่ลืมภาพสเต๊กชิ้นโตหรือเนื้อย่างบาร์บีคิวเต็มโต๊ะไปก่อน เพราะไม่ใช่แค่เนื้อแดง เช่น เนื้อหมูหรือเนื้อวัวที่จะให้โปรตีนได้เท่านั้น แต่เราสามารถเสาะหาอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แคลลอรีต่ำกว่า และส่งผลดีต่อร่างกายได้อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นจากผัก ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ไปจนถึงไข่ เต้าหู นม โยเกิร์ต และเนยถั่วที่มักนำมาทาขนมปังในยามเช้าอีกด้วย

โดยโยเกิร์ตนั้นนอกจากมีโปรตีนสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและโพรไบโอติกส์ ส่วนเนยถั่วอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ส่วนเต้าหู้คือเพื่อนคู่หูของสาวๆ ที่อยากลดน้ำหนัก เพราะทำจากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนมากอยู่แล้ว นอกจากนี้โปรตีนยังหาได้จากผักที่เราอาจมองข้าม อาทิ บรอกโคลี ผักโขม ถั่วลันเตา ถั่วพู ไปจนถึงผักพื้นบ้านภาคใต้อย่างใบเหลียงซึ่งมีโปรตีนสูง แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ อีกมากมาย

3. แป้งน้อยเพื่อสุขภาพ (และรูปร่าง) ที่ดี

เรียกว่ายังคงเป็นวิธีลดน้ำหนักและดูแลรูปร่างให้ฟิตแอนด์เฟิร์มที่ได้รับความนิยมตลอดมา กับการกินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงหรือ Low Carbohydrate Diet ที่เน้นจำกัดปริมาณคาร์บที่ร่างกายได้รับให้อยู่ที่ประมาณ 100 - 150 กรัมต่อวัน แต่นอกจากตัวเลขแล้ว สิ่งที่ควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน นอกจากหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกข้าวขาวขัดสี ก๋วยเตี๋ยว และขนมเบเกอรีต่างๆ แล้ว การเลือกกินคาร์บดีที่ให้ประโยชน์ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้เช่นกัน

โดยเราควรเลือกกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) ซึ่งร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมและใช้เวลานานกว่าในการย่อย อิ่มนานอยู่ท้อง และไม่ไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว อาทิ ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชต่างๆ (หรืออย่างน้อยควรเลือกกินข้าวที่ผสมวิตามินทดแทนข้าวกล้องและข้าวไม่ขัดสี) อย่างไรก็ตามอาหารประเภทคาร์บเหล่านี้ไม่ควรกินในมื้อเย็นหรือมื้อดึกก่อนเข้านอน เพื่อไม่ให้สะสมกลายเป็นไขมันต่อไป

4. น้ำตาลน้อยก็อร่อยได้

ต้องบอกว่าคนไทยเราไม่แพ้ชาติใดในโลกในเรื่อง “ติดหวาน” เพราะจากสถิติจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เมื่อปีที่ผ่านมาพบว่า คนไทยกินน้ำตาลมากถึงวันละ 25 ช้อนชา ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าองค์การอนามัยโลกกำหนดไว้ถึงกว่า 4 เท่า แถมยังชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง ทั้งชานมไข่มุกและน้ำอัดลมแบบไม่เป็นสองรองใครเช่นกัน

วิธี “ลดปริมาณน้ำตาล” ในร่างกายที่ทำตามได้ไม่ยากคือ การเลือกดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก ลดการดื่มน้ำหวานต่างๆ ด้วยการเลือกขนาดแก้วที่เล็กลง ชิมรสชาติอาหารก่อนปรุง เพื่อช่วยยับยั้งการเติมน้ำตาลแบบไม่จำเป็น สำหรับคอกาแฟให้เลือกดื่มเป็นกาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาลและครีม หรือเลือกใช้สารแทนความหวาน เช่น น้ำเชื่อมหญ้าหวานที่ไม่มีแคลลอรี ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีของคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักและดูแลรูปร่าง

5. โซเดียมต้องต่ำเข้าไว้

นอกจากลดการกินน้ำตาลแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ต้องระวังและควรลดไม่ต่างกันคือ “โซเดียม” ซึ่งหากเข้าสู่ร่างกายมากเกินไปก็จะทำให้การทำงานของไตเสื่อมประสิทธิภาพและเสี่ยงเป็นโรคไตวาย โดยปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวันนั้นไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม

ไม่เพียงลดการเติมเกลือ น้ำปลา และซีอิ๊วขาวในเมนูโปรดที่หลายคนน่าจะรู้กันดีเท่านั้น แต่บรรดาเครื่องปรุงรสต่างๆ นั้นกลับมีโซเดียมแอบแฝงไว้แบบคาดไม่ถึง ไม่ว่าจะเป็นผงชูรส ซุปก้อน เต้าเจี้ยว กะปิ และพริกแกง รวมทั้งอาหารกื่งสำเร็จรูปต่างๆ เช่น เส้นบะหมี่ โจ๊ก และข้าวต้มแบบพร้อมกิน โดยเน้นกินอาหารทำสดใหม่และเปลี่ยนไปใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศอย่างพริกไทย หรือเครื่องปรุงรสแบบโซเดียมต่ำที่ใช้เกลือโพแทสเซียมเป็นส่วนผสม ซึ่งยังคงกลิ่นและรสสัมผัสไว้มาช่วยเสริมรสชาติเวลาอร่อยกับอาหารจานโปรดแทน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม : 10 วิธีอร่อยสุขภาพดีตลอดปีใหม่ (Part 2)

Tag: Cover story