โรคที่เกี่ยวข้องกับข้อและกระดูกเกิดขึ้นจากความผิดปกติของข้อต่อกระดูกหรือกระดูกโดยตรง ซึ่งถือเป็นปัญหาทางสุขภาพที่สำคัญที่พบมากในกลุ่มวัยกลางคนไปจนถึงกลุ่มผู้สูงอายุ กลุ่มวัยดังกล่าวไม่เพียงแต่พบความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับข้อและกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีความเสื่อมทางด้านร่างกายอื่นๆ ตามมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของอายุ

การดูแลสุขภาพจึงควรเริ่มดูแลตั้งแต่ช่วงก่อนเข้าสู่วัยกลางคนเพื่อให้มีร่างกายที่สมบูรณ์พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงในช่วงวัยต่างๆ นอกเหนือไปจากปัจจัยที่ไม่สามารถควบคุมได้ อย่างเช่นอายุ โรคข้อและกระดูกยังเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การติดเชื้อ การทำงานหนักของข้อและกระดูกหรือทำงานหนักจนได้รับบาดเจ็บที่ข้อและกระดูก การก้าวเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือนของผู้หญิง รวมไปถึงการได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายล้วนมีผลต่อการทำงานของข้อและกระดูกทั้งสิ้น ในผู้ที่มีปัญหาดังกล่าวจะมีอาการเจ็บ ปวด และอักเสบตามข้อและกระดูก ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน

การดูแลข้อและกระดูกเริ่มได้จากการปรับเปลี่ยนอิริยาบถในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ หรือคุกเข่าโดยไม่จำเป็น ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากจนเกินไป เลี่ยงการยก หรือแบกของหนักเพื่อลดการบาดเจ็บของข้อและกระดูก นอกจากนี้ แพทย์หญิงจันทนรัศม์ จันทนยิ่งยง ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ประจำโรงพยาบาลศิริราช ยังแนะนำวิธีที่ช่วยเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง นั่นก็คือ

1. การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Exercise) เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินไกล รำมวยจีน อย่างสม่ำเสมอ (อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์) วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย
2. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับกระดูก โดยงดการสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน ได้แก่ ชา กาแฟ เนื่องจากขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ถึงแม้เราจะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมแล้วก็ตาม แต่ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ได้ทั้งหมด
3. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ข้อมูลจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ.2563 ระบุว่า ในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน เพื่อรักษาความแข็งแรงและรูปร่างของกระดูก และแนะนำให้รับประทานแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารเป็นหลัก หากไม่เพียงพอจึงจะรับประทานจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แหล่งของอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส ปลาเล็กปลาน้อย คะน้า กวางตุ้ง เต้าหู้ ถั่วแดง และงา เป็นต้น

งา (Sesame) เป็นพืชล้มลุกออกดอกสีขาวหรือสีชมพู ภายในฝักจะมีเมล็ดสีขาวหรือสีดำ ถือเป็นธัญพืชที่มีขนาดเมล็ดเล็กแต่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ที่หลากหลาย เช่น สามารถช่วยควบคุมระดับของไขมันในเลือด น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต เพิ่มค่าความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิด ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับหรือในผู้สูงอายุ จึงทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยตามข้อ

สำหรับประโยชน์ที่มีผลต่อข้อและกระดูกนอกเหนือไปจากแคลเซียมที่มีอยู่ในงาแล้ว ยังมีสารประกอบโพลีฟีนอลิกในกลุ่มลิกแนน (Lignan) อีก 2 ชนิด ที่มีบทบาทในการช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกนั่นก็คือสารกลุ่มเซซามิน (Sesamin) ที่พบมากที่สุดในงาดำและเซซาโมลิน (Sesamolin) ซึ่งช่วยเหนี่ยวนำให้เซลล์ที่ทำหน้าที่สร้างกระดูกทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการสะสมของแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกและเพิ่มความหนาของกระดูกอ่อน กำจัดสารที่ทำลายมวลกระดูกและน้ำหล่อเลี้ยงระหว่างข้อ ลดการสูญเสียคอลลาเจนชนิดที่สอง (Type-II collagen) จากกระดูกอ่อน ลดการเรียงตัวของเซลล์กระดูกอ่อนที่ผิดปกติ และอาจควบคุมการทำงานของคอลลาเจนชนิดที่หนึ่ง (Type-I Collagen) ที่เป็นส่วนประกอบของเนื้อกระดูกส่วนแข็งอีกด้วย

การรับประทานงาสามารถรับประทานได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะนำมาผสมในเครื่องดื่มโดยตรง เช่น น้ำเต้าหู้งาดำ นมถั่วเหลืองงาดำ หรือใส่ในน้ำสลัด โรยบนข้าวสวยร้อนๆ ใช้เป็นส่วนผสมในขนมหวานและ เบเกอรีต่างๆ ไปจนถึงการใช้น้ำมันงาในการปรุงประกอบอาหาร สำหรับในประเทศไทยนิยมนำงามาเป็นส่วนผสมของอาหารหวานมากกว่าอาหารคาว เช่น บัวลอยน้ำขิงไส้งาดำ งาตัด ขนมงาทอดไส้ถั่วเหลืองหรือไส้งาดำ ทองม้วน (ทั้งแบบสดและแบบกรอบ) และขนมเทียนสลัดงา เป็นต้น

ดังนั้น การที่จะรับประทานงาให้ได้ประโยชน์มากที่สุด จะต้องเลือกแหล่งของอาหารที่มีงาเป็นส่วนประกอบด้วย หากเลือกรับประทานเฉพาะงาที่อยู่ในขนมหวานเพียงอย่างเดียวอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นของแถมตามมาได้

เอกสารอ้างอิง :

• จันทนรัศม์ จันทนยิ่งยง. 4 วิธี ช่วยกระดูกให้แข็งแรง [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 21 ส.ค. 2564]. เข้าถึงได้จาก: https://www.si.mahidol.ac.th/siriraj_online/thai_version/Health_detail.asp?id=721.
• วิโรจน์ กวินวงศ์โกวิท. โรคข้อเข่าเสื่อม [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 21 ส.ค. 2564]. เข้าถึงได้จาก: https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/issue021/health-station.
• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพฯ: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ; 2563.
• Saisum s, Srisorrachatr s, Hudthagosol C. Effect of black sesame seeds (sesamum indicum L.) consumption on sleep quality among Thai elderly. Food and Applied Bioscience Journal 2020;8(1):68−75.
• Zhao Y, Wang Q, Jia M, Fu S, Pan J, Chu C, et al. Sesamin attenuates chronic unpredictable mild stress-induced depressive-like behaviors and memory deficits via suppression of neuroinflammation. J Nutr Biochem 2019;64:61–71.
• Wanachewin O, Klangjorhor J, Pothacharoen P, Phitak T, Laohapoonrungsee A, Pruksakorn D, et al. The promoting effects of sesamin on osteoblast differentiation of human mesenchymal stem cells. J Func Foods 2015;14:395-406.
• Disthai. เซซามิน [อินเทอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 22 ส.ค. 2564]. เข้าถึงได้จาก: https://www.disthai.com/17275738/%E0%B9%80%E0%B8%8B%E0%B8%8B%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99

Tag: Food for life