กลูเตนฟรี (Gluten-Free) คืออะไร? ทำไมอาหารบางอย่างต้องเป็นกลูเตนฟรี? ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับอาการแพ้กลูเตนกับคร่าว ๆ ก่อน  โรค Celiac นี้มีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่ตอบสนองกับโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า “กลูเตน” ซึ่งพบมากในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดพลาด เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยโปรตีนประเภทนี้เข้าสู่ลำไส้เล็กได้ จนเกิดอาการอักเสบ อาการที่มักพบเห็นบ่อยที่สุดคือ ท้องเสีย ปวดท้อง ท้องอืด หรือมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ได้ด้วยเช่นกัน

ดังนั้นอาหารประเภทกลูเตนฟรี (Gluten-Free) จึงเกิดมาเพื่อตอบโจทย์กับกลุ่มผู้แพ้โดยเฉพาะ ถึงแม้ว่ากลูเตนจะเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในธัญพืชบางชนิด ทำให้คนที่แพ้ไม่สามารถรับประทานได้ แต่ก็ยังมีธัญพืชชนิดอื่น ๆ อีกที่ปลอดกลูเตนอยู่ไม่น้อย ถึงให้แพ้ก็สบายใจได้เพราะยังมีอีกหลายตัวเลือกที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยหายกังวล

1. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องนั้นอุดมไปทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี และแมกนีเซียม แต่สิ่งหนึ่งที่ข้าวกล้องไม่มีก็คือ กลูเตน! ทำให้ธัญพืชชนิดนี้เป็นมิตรกับคนแพ้ ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้องสีแดง สีม่วง หรือสีดำ ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีนี้ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าข้าวขาว แถมยังมีสัมผัสเคี้ยวเพลิน รสชาติกลมกล่อม

2. เมล็ดผักโขม
เมล็ดผักโขมจัดเป็นธัญพืชเทียม ที่ไม่ได้เป็นธัญพืชโดยกำเนิดแต่สามารถรับประทานแบบธัญพืชได้ ซึ่งเราจัดว่าจิ๋วแต่แจ๋ว เพราะในเมล็ดเล็ก ๆ นี้กลับอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เมล็กผักโขมปรุงสุกปริมาณ 1 ถ้วยนั้น ให้โปรตีน 9 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และแร่ธาตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแคลเซียม ส่วนใหญ่แล้วนิยมรับประทานแบบเดียวกับข้าวโอ๊ตหรือทำเป็นโจ๊ก

3. บัควีท
เป็นอีกหนึ่งธัญพืชเทียมเช่นเดียวกับเมล็ดผักโขมที่ได้รับความนิยม โดยเฉพาะการนำมาทำเป็นเส้นโซบะ คุณประโยชน์ของบัควีทนั้นมีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโพแทสเซียม อย่างไรก็ตาม มีบ่อยครั้งที่บัควีทถูกนำมาผสมกับแป้งเอนกประสงค์ (ซึ่งมีส่วนผสมของข้าวสาลี) เพื่อให้มีสีจางลง ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังหากไม่ได้ลงมือปรุงอาหารเองหรือออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน

4. ข้าวโพด
ข้าวโพดอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตา แต่แทนการรับประทานข้าวโพดทั้งซัง อาจจะเปลี่ยนเป็นคอน์นมีล (Cornmeal) ซึ่งเป็นเกล็ดข้าวโพดบดหยาบ ๆ สามารถประกอบอาหารได้หลากหลายรูปแบบตั้งแต่โจ๊ก แพนเค้ก หรือในแป้งตอร์ติยา

5. ข้าวฟ่าง
นอกจากจะเป็นธัญพืชกลูเตนฟรีแล้ว ข้าวฟ่างยังเปี่ยมไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยบำรุงหัวใจในปริมาณที่ไม่เป็นสองรองใคร และเมื่อรับประทานเป็นประจำยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย แนะนำให้อบจนสุกก่อนนำไปปรุงอาหารเพื่อให้ได้รสชาติที่ชัดเจนยิ่งขึ้น นอกจากนี้แป้งข้าวฟ่างยังเป็นตัวเลือกยอดนิยมของการอบขนมปังแบบโฮมเมดด้วย

6. ควินัว
ควินัวได้รับความนิยมมาเนิ่นนานโดยเฉพาะในกลุ่มคนลดน้ำหนัก ด้วยสารอาหารประเภทโปรตีนและไฟเบอร์ที่ค่อนข้างสูง ทำให้อิ่มท้อง แถมยังอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อีกหนึ่งคุณสมบัติของควินัวก็คือกลูเตนฟรีนั่นเอง ควินัวมีหลากหลายเฉดสีทั้งขาว แดง และดำ รับประทานแทนข้าว หรือเป็นส่วนหนึ่งของจานสลัดก็ได้

7. เทฟฟ์
เป็นธัญพืชที่อาจจะไม่ค่อยคุ้นชื่อสักเท่าไร แต่หลังจากที่คนเริ่มให้ความสำคัญกับอาหารทางเลือกมากขึ้น เทฟฟ์ก็เริ่มได้รับความนิยมขึ้นมาเนื่องจากได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในธัญพืชกลูเตนฟรี ในเมล็ดเล็ก ๆ นี้ประกอบไปด้วยสารอาหารนานาชนิด ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี สามารถรับประทานเป็นซีเรียลร้อนได้หรือใช้เป็นแป้งสำหรับทำคุกกี้ก็ได้เช่นกัน

8. โฟนิโอ
เป็นอีกน้องใหม่มาแรงที่เพิ่งเข้ามาตีควตลาดธัญพืชกลูเตนฟรีได้ไม่นาน โดดเด่นด้วยปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ สามารถรับประทานได้ทั้งในรูปแบบของเครื่องเคียงสลัด ชามธัญพืช หรือกินกับเบอร์เกอร์เลยก็ยังได้

แต่ไม่ว่าจะเลือกกินธัญพืชด้วยเหตุผลว่าแพ้อาหาร หรืออยากลองอะไรใหม่ ๆ ธัญพืชเหล่านี้ล้วนให้ประโยชน์่ต่อร่างกายไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ที่กินแล้วมีแต่ได้กับได้

แหล่งข้อมูล :

• https://www.besthealthmag.ca/article/gluten-free-grains/
• https://www.pobpad.com/7-สัญญาณแพ้กลูเตน-ภัยสุข

Tag: กลูเตนฟรี, ธัญพืช