เมื่อพูดถึงคนไทยคนทั่วโลกจะมองว่าคนไทยเป็นคนอ่อนหวาน มีมารยาทดี ยิ้มง่าย ขี้เกรงใจ แต่พอเรามาดูเรื่องอาหารการกินของยุคสมัยนี้ช่างแตกต่างจากอดีตที่มีความอ่อนหวาน

อาหาร เครื่องดื่มของสมัยนี้จะหวานมากกว่าแต่ก่อน หลายข้อมูลแสดงให้เห็นว่าคนไทยกินหวานมากขึ้น ข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่า คนไทยมีสถิติในการกินน้ำตาลมากถึงวันละ 25 ช้อนชา ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าองค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดไว้กว่า 4 เท่า (ให้กินได้ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา) สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า ในปี 2562 พฤติกรรมการดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก และเครื่องดื่มอื่นๆ เฉลี่ยมากกว่า 3 แก้ว และยังพบว่าเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลซึ่งขายอยู่ทั่วไปมีปริมาณน้ำตาลสูงเฉลี่ย 9-19 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร ขณะที่ปริมาณที่แนะนำคือ 6 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร

น้ำตาลเป็นสารให้พลังงานและเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ในสภาวะปกติร่างกายย่อยและดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด แต่เมื่อมีน้ำตาลส่วนเกินร่างกายจะเก็บเป็นพลังงานในรูปของไกลโคเจน และจะถูกสลายมาใช้เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน แต่การกินน้ำตาลในปริมาณมากจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานหรือโรคมะเร็งที่บางอวัยวะ โดยเฉพาะน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการทำให้ขาว เมื่อกินเข้าไปร่างกายจะดูดซึมเข้าสู่กระเลือดอย่างรวดเร็ว เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น

นอกจากนี้การกินน้ำตาลยังเป็นสาเหตุของฟันผุ เนื่องจากการทำงานของจุลินทรีย์ที่เปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นกรดส่งผลให้ไปทำลายเคลือบฟัน ซึ่งหากกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงบ่อยๆ เป็นเวลานาน จะทำให้เคลือบฟันถูกทำลายซ้ำๆ มากขึ้นจนทำให้ฟันผุได้ จากการวิจัยพบว่าการกินน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นร้อยละ 10 ของพลังงาน จะทำให้มีโอกาสเกิดฟันผุถึง 10 เท่า

หากเรากินอาหารกลุ่มข้าว-แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง โปรตีนไขมันต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน อีกทั้งการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง สัมพันธ์กับการลดการเสียชีวิต โดยเฉพาะการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด และหากทดแทนการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงด้วยน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำ เช่น กาแฟดำ หรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล นมไขมันต่ำ พบว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและสามารถควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวอีกด้วย

ข้อเสนอแนะการอ่อนหวาน

• ลดการเติมน้ำตาลเพิ่มในอาหารปรุงสำเร็จและเครื่องดื่ม โดยชิมทุกครั้งก่อนปรุง
• เลือกกินข้าวแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ข้าวขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชไม่ขัดสี
• เลือกกินผักผลไม้สด แทนการกินน้ำผักผลไม้สำเร็จรูป หรือน้ำผักผลไม้สดแบบแยกกาก เพื่อให้ได้ใยอาหารจากผักและผลไม้
• เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม ชา หรือกาแฟ ดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 1-2 ลิตร จิบน้ำเปล่าให้บ่อยตลอดวัน
• เลือกกินของว่างที่เป็นผลไม้แทนขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว หรือซีเรียลเคลือบช็อกโกแลต
• อ่านฉลากโภชนาการเปรียบเทียบและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น เลือกนมรสจืดน้ำตาลน้อยไม่ปรุงแต่งกลิ่นรส เป็นต้น

กินแต่น้อย/ไม่กินบ่อย

• ผลไม้รสหวานจัด เช่น สับปะรด มะละกอ ขนุน เงาะ สละ ลิ้นจี่ ลำไย ละมุด ลองกอง มะขามหวาน มะม่วงสุก ทุเรียน  เป็นต้น
• ผลไม้ที่ผ่านการแปรรูปโดยการถนอมอาหารเช่น กล้วยตาก กล้วยอบน้ำผึ้ง ลูกพรุน เป็นต้น
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณสูง เช่น นมรสหวานหรือนมปรุงแต่งรสต่างๆ น้ำอัดลม นมเปรี้ยว ชาเขียวรสน้ำผึ้ง กาแฟกระป๋อง เป็นต้น
• ของหวานและขนมไทยชนิดต่างๆ เช่น ทองหยิบ บัวลอย กล้วยเชื่อม ฟักทองแกงบวด ข้าวเหนียวมะม่วง เป็นต้น

Tag: Food for life