ในภาวะที่ทุกคนกำลังวิตกกังวลเรื่องการระบาดของโควิด-19 เช่นในตอนนี้ นอกเหนือจากการดูแลตัวเองเบื้องต้นทั้งเรื่องการสวมแมสก์อย่างสม่ำเสมอ ล้างมือบ่อยๆ และเว้นระยะห่างแล้ว เรื่องอาหารการกินก็นับว่าเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายเราแข็งแรงได้

คุณจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำว่า “โดยปกติแล้วระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเรานั้นจะทำงานในการช่วยต่อต้านเชื้อโรคและไวรัสต่าง ๆ และกำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย หากเราขาดการดูแลสุขภาพ รับประทานอาหารที่ได้สารอาหารไม่เพียงพอ ขาดการออกกำลังกาย มีความเครียด พักผ่อนน้อย ก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดต่ำลง เราสามารถเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นได้ด้วยการทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ คือได้รับพลังงานจากสารอาหารหลักทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งดื่มน้ำสะอาดที่เพียงพอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้อีกทางหนึ่ง”

ซึ่ง 3 สารอาหารสำคัญที่มีส่วนในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ได้จากแหล่งอาหารทั่วไป ได้แก่

1. วิตามินดี วิตามินที่ดีแต่ถูกมองข้าม

วิตามินดี นอกจากช่วยในการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังพบว่ามีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน โดยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันหลาย ๆ กลไกนั้น จะได้รับการกระตุ้นจากวิตามินดีทำให้ระบบการทำงานของภูมิคุ้มกันเป็นไปได้อย่างปกติ และหากมีวิตามินดีในร่างกายเพียงพอ จะทำให้โอกาสการติดเชื้อลดลงได้อีกด้วย รวมทั้งยังลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาภูมิคุ้มกันต้านทานเนื้อเยื่อตนเอง (Autoimmune) ได้อีกด้วย โดยวัยทำงานต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน ร่างกายของเราสามารถรับวิตามินดีจากธรรมชาติได้ทางแสงแดด แนะนำให้โดนแสงแดดในช่วงเวลา 9.00 – 15.00 น. ประมาณ 5 – 30 นาที โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด

อาหารที่มีวิตามินดี : เห็ดชนิดต่าง ๆ ตับ เนื้อปลาที่มีไขมัน ธัญพืชโฮลเกรน นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีการเสริมวิตามินดี เป็นต้น
 

2. วิตามินซี วิตามินยอดฮิตสำหรับคนที่อยากแข็งแรง

วิตามินซีมีบทบาทในด้านระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุผิว ซึ่งมีหน้าที่ในการป้องกันการรุกรานของสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ รวมทั้งกระตุ้นให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานได้อย่างปกติ ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งมีหน้าที่ทำลายเชื้อโรคสามารถทำงานได้อย่างปกติ โดยทั่วไปแล้ว คนในวัยทำงานต้องการวิตามินซีประมาณ 85 – 100 mg ต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินซี : ผักหรือผลไม้สด เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี่ มะละกอ บรอคโคลี่ โดยปกติการบริโภคผลไม้ครั้งละประมาณ 1 กำปั้น วันละ 2-4 ครั้ง ก็จะได้รับวิตามินซีเพียงพอ เช่น ส้มเขียวหวาน 2 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 130 มิลลิกรัม หรือเลมอน 1 ลูก จะให้วิตามินซีประมาณ 83.2 มิลลิกรัม วิตามินซีจะสลายตัวได้ค่อนข้างง่ายจากการสัมผัสกับแสงแดดหรือโดนความร้อนในการปรุงอาหาร ดังนั้น ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยความร้อนจะมีวิตามินซีลดลง นอกจากนี้ วิตามินซีอาจได้รับจากการบริโภคอาหารที่มีการเสริมวิตามิน เช่น เครื่องดื่มหรือธัญญาหารเสริมวิตามินซี
 

3. ธาตุเหล็ก เสริมภูมิต้านทาน ทำงานร่วมกับวิตามินซี

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย ทำให้ผิวหนัง และชั้นเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีความแข็งแรง รวมทั้งทำให้การสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันเป็นไปอย่างปกติ ธาตุเหล็กจึงเป็นสารอาหารที่มีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างมาก รวมทั้งช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำลายเชื้อโรคที่บุกรุกได้เป็นอย่างดี

อาหารที่มีธาตุเหล็ก : เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ส่วนเนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ จะมีเหล็กในปริมาณที่น้อยกว่าเนื้อแดงที่มีน้ำหนักเท่ากัน ผู้หญิงวัยทำงานต้องการธาตุเหล็กประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 11.5 มิลลิกรัมต่อวัน  ธาตุเหล็กจะได้รับการดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นในอาหารมื้อนั้น ๆ เมื่อมีวิตามินซีจากอาหารร่วมด้วย เพราะวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก โดยผู้บริโภคสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมธาตุเหล็กได้

คุณจันทิมายังทิ้งท้ายไว้ว่า นอกจากเลือก 3 สารอาหารที่ใช่แล้ว การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วย 3อ. คือ อ.อาหาร อ.ออกกำลังกาย และ อ.อารมณ์ ให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ยังช่วยสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง ควบคู่กับการรักษาสุขอนามัยในชีวิตประจำวัน ทั้งหมั่นล้างมือ เลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ปรุงค้างไว้ รวมถึงใช้ช้อนกลางเมื่อรับประทานอาหารร่วมกัน จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อโรคได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายมีสุขภาพดีในระยะยาว

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก : บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด

Tag: สารอาหาร, เนสท์เล่