กินปลาไม่อ้วน วันนี้เราเลย 10 เมนูอาหารไทยอร่อยๆ จากเนื้อปลา อิ่มเบาๆ ย่อยง่าย และมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย เพราะในปลามีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก คนที่กำลังลดน้ำหนักหรือไม่อยากเพิ่มไขมันไม่ต้องกังวลใจไป

★ 1. ปลาทรายทอดขมิ้น ★

ความอร่อยของปลาทรายทอดขมิ้นต้องใช้ปลาทรายสดตัวเล็ก เนื้อหวานนุ่ม หมักกับสมุนไพรพื้นบ้านของไทย แล้วทอดจนกรอบกินได้ทั้งตัว ทั้งอร่อยและมีสีเหลืองสวย

ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่)

• ปลาทราย 500 กรัม
• ขมิ้น  1/2 ถ้วย
• พริกไทยดำ  2 ช้อนชา
• ตะไคร้สับ 1/2 ถ้วย
• พริกขี้หนูแดง 1/4  ถ้วย
• น้ำมันพืชสำหรับทอด
• ส่วนผสมน้ำจิ้ม
• พริกขี้หนูสีเขียว  1/2  ถ้วย
• กระเทียม 1/4   ถ้วย
• น้ำมะนาว 1/4    ถ้วย
• น้ำปลา  1   ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตำขมิ้น พริกไทยดำ ตะไคร้ และเกลือให้แหลกหยาบๆ นำมาหมักปลาไว้ 1 คืน
2. ก่อนทอดให้ตำพริกขี้หนูแดงหยาบๆ แล้วคลุกกับปลา
3. ทอดปลาและสมุนไพรในน้ำมันร้อนท่วมนาน 10-15 นาที สมุนไพรจะสุกก่อนให้ตักขึ้นพักไว้ เมื่อปลาจะสุกจึงใส่สมุนไพรลงทอดอีกครั้งให้กรอบ ตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน

★ 2. ปลากะพงย่างกับซอสแกงเหลืองฟักทอง ★

ปลาเนื้อสดรสหวานย่างจนหนังกรอบ กินกับแกงเหลืองรสเผ็ดนำเค็มตาม แต่กลมกล่อมด้วยเนื้อฟักทองญี่ปุ่นที่มีรสหวานนิดๆ

ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่)

• ปลากะพงน้ำหนัก 800 กรัม 1  ตัว
• ต้นกระเทียมส่วนสีขาว   1  ต้น
• หอมแดง 1/2  หัวใหญ่
• น้ำพริกแกงเหลือง  1-2 ซ้อนโต๊ะ
• ฟักทองญี่ปุ่นนึ่ง  1/4-1/2  ถ้วย
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
• น้ำมันพืชเล็กน้อย
• เครื่องเคียง
• เห็ดพอร์โทเบลโล หอมแดงสับ ผักโขมสองสี เกลือป่น พริกไทยป่น น้ำมันพืช ต้นกระเทียมญี่ปุ่นส่วนสีเขียวหั่นเป็นเส้นคลุกแป้งและทอดกรอบ

วิธีทำ

1. แล่เนื้อปลาเก็บกระดูกไว้ ทำน้ำสต๊อกปลาโดยผัดต้นกระเทียมกับน้ำมันเล็กน้อย ใส่หอมแดงและกระดูกปลา ใส่น้ำให้พอท่วมต้มนาน 15 นาที แล้วกรอง
2. ผัดน้ำพริกแกงเหลืองกับน้ำมันเล็กน้อย ใส่เนื้อฟักทองญี่ปุ่น ใช้ไม้พายบี้เนื้อฟักทองให้หยาบตามชอบ เติมน้ำสต๊อกปลา ผัดให้ข้นเป็นซอส ชิมให้มีรสเผ็ดและเค็มนำ มีรสหวานตาม
3. ปรุงรสเนื้อปลาด้วยเกลือและพริกไทย ย่างปลาบนกระทะใช้น้ำมันเล็กน้อยเอาด้านหนังปลาลงก่อน ทอดไฟอ่อนจนสีสวยแล้วพลิกอีกด้าน (ถ้าปลาชิ้นหนาให้เข้าอบต่อในเตาอบจนสุก)
4. ผัดเห็ดพอร์โทเบลโลกับน้ำมันเล็กน้อยให้พอสลด ใส่หอมแดงสับ ผักโขม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
5. เสิร์ฟปลากะพงกับซอสแกงเหลือง เห็ดพอร์โทเบลโลและผักผัด โรยด้วยต้นกระเทียมญี่ปุ่นทอด

★ 3. ต้มยำปลาช่อนย่างใส่ตะลิงปลิง ★

ไปเดินเล่นที่ตลาดหัวรอ อยุธยา ซื้อปลาช่อนนาย่างตัวย่อมๆ มา 1 ตัว ราคา 100 บาท รู้สึกว่าแพงแต่ไม่ได้ต่อ คิดว่าช่วยแม่ค้าให้ได้กำไรมากๆ บ้าง เอากลับมาทำต้มยำใส่ตะลิงปลิงเพราะตอนนี้ดกเต็มต้น

ส่วนผสม

• ปลาช่อนย่าง 1 ตัว
• ตะลิงปลิงประมาณ 15 ผล
• น้ำซุปประมาณ 10 ถ้วย
• น้ำพริกเผาป่า 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ตะไคร้อ่อนหั่นแฉลบ 3 ต้น
• หอมแดงทุบเบาะๆ 3 หัว
• ข่า  2-3 แว่น
• ดอกเกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลาตามชอบ
• น้ำมะนาว (ชิมก่อนเติม)
• ต้นหอม ผักชี ตะไคร้ซอย ใบกะเพรา และพริกขี้หนูสวน (ถ้ามีผงฮอนดาชิใส่ลงไป 2 ช้อนโต๊ะ)

ส่วนผสมเครื่องตำของต้มยำ

• รากผักชี 3-5 ราก (แล้วแต่ขนาด)
• พริกไทยเม็ด 1 ช้อนชา
• หอมแดง   3 หัว
• ข่า 2 แว่น
• ตะไคร้ 1 ต้น

วิธีทำ

1. แกะปลาเป็นชิ้นใหญ่ๆ แยกก้าง แยกหัว
2. ซอยและตำเครื่องตำของต้มยำให้ละเอียด
3. ตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่เครื่องตำ ต่อด้วยน้ำพริกเผาป่า เครื่องต้มยำ เกลือ และตะลิงปลิง ต้มไฟอ่อนๆ ไปจนตะลิงปลิงนุ่ม
4. เร่งไฟให้น้ำซุปเดือดอีกครั้ง ใส่ปลาย่าง
5. ปรุงรสเปรี้ยว เค็ม หวาน เผ็ด ปริมาณที่ให้ไว้เป็นแค่แนวทางเริ่มต้นเท่านั้น จะเพิ่มลดอย่างไรทำได้ตามชอบนะคะ ตอนนี้แหละค่ะเราจะพบว่าน้ำต้มยำไม่มีกลิ่นปลาย่าง (ถ้าใส่ฮอนดาชิกลิ่นปลาจะมาทันที)
6. โรยหน้าด้วยต้นหอม ผักชี ตะไคร้ซอย และใบกะเพรา

★ 4. ปลาทูย่างสมุนไพรกับข้าวหุงขมิ้น ★

ปลาทูสดหมักตะไคร้ กระเทียม ใบมะกรูด และขมิ้น นำมาย่างหรืออบจนสุกเนื้อหวานอร่อย กินกับข้าวหุงขมิ้นสีเหลืองสวย โรยหน้าด้วยตะไคร้ซอยทอดกรอบ เมนูสุขภาพจากสมุนไพรไทย

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

• ปลาทู  4 ตัว
• ขมิ้นหั่นชิ้นบาง 3-4  ชิ้น
• ตะไคร้ซอย 3-4  ต้น
• กระเทียมบุบ 5-6  กลีบ
• ใบมะกรูด 4-6 ใบ
• น้ำมันมะกอก 1   ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่นและพริกไทยป่นอย่างละเล็กน้อย
• ตะไคร้ซอยทอดกรอบและพริกแห้งทอดสำหรับโรยหน้า

ส่วนผสมข้าวขมิ้น

• ข้าว  1-1/2  ถ้วย
• น้ำมันสำหรับผัด  1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำประมาณ  2 ถ้วย
• ขมิ้น (ยาว 1 นิ้ว) บุบ 1 ชิ้น

วิธีทำ

1. หมักปลาทูกับขมิ้น ตะไคร้ กระเทียม ใบมะกรูด น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยไว้นาน 1-2 ชั่วโมง ห่อฟอยล์หรือใบตองแล้วนำมาย่างหรือเข้าเตาอบจนสุก
2. ทำข้าวหุงขมิ้นโดยผัดข้าวกับน้ำมันและขมิ้น ผัดจนน้ำมันเคลือบข้าว ตักใส่หม้อหุงข้าว เติมน้ำ หุงจนสุก
3. ตักข้าวใส่จาน วางปลา โรยตะไคร้ทอด พริกแห้งทอด และผักชีให้สวยงาม

★ 5. ฉู่ฉี่ปลาทูสด ★

ปลาทูสดเนื้อนุ่มรสหวานและมัน น้ำแกงฉู่ฉี่มีรสหวานเล็กน้อยหอมกลิ่นใบมะกรูดและน้ำพริกแกง กินกับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยเข้ากันเป็นที่สุด

ส่วนผสม (สำหรับ 2-3 ที่)

• หัวกะทิ 2 ถ้วย
• น้ำตาลมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลาดี 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบมะกรูดสำหรับแกงและโรยหน้า 3 ใบ
• ปลาทูสดบั้ง 3 ตัว
• พริกชี้ฟ้าแดงซอย 1 เม็ด
• น้ำพริกแกงตามสูตร

ส่วนผสมน้ำพริกแกง

• พริกแห้งเม็ดใหญ่ (กรีดเม็ดออกแช่น้ำจนนุ่มหั่นเป็นท่อน) 1/4 ถ้วย
• รากผักชี 2 ราก
• ผิวมะกรูด 1 ผล
• ตะไคร้ 2 ต้น
• ข่า 1 ท่อนเล็ก
• กระเทียมไทย 10 กลีบ
• หอมแดง 5 หัว
• กะปิ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตำน้ำพริกแกงเรียงลำดับตามสูตรจนละเอียด
2. ต้มหัวกะทิเล็กน้อยให้พอร้อน ใส่น้ำพริกแกงลงผัดจนหอม ใส่น้ำตาลมะพร้าว น้ำปลาและใบมะกรูด ใส่ปลาทูลงต้มจนสุก ตักขึ้นใส่จาน โรยใบมะกรูดซอยและพริกชี้ฟ้าแดงให้สวยงาม

★ 6. แกงป่าปลากะพง ★

สำหรับคนที่ไม่ชอบแกงกะทิอาจจะชอบแกงป่ารสเผ็ดร้อน หอมกลิ่นสมุนไพรไทยอย่างใบกะเพรา กระชายพริกไทยอ่อน และใบมะกรูด สูตรนี้แกงกับเนื้อปลากะพง

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

• น้ำพริกแกงแดง 100 กรัม
• เนื้อปลากะพง 150 กรัม
• มะเขือเปราะ 2 ลูก
• มะเขือพวง 15 ลูก
• ใบกะเพรา 1 กำมือ
• พริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ด
• ใบมะกรูด 2 ใบ
• พริกไทยอ่อน 2 ช่อ
• ถั่วฝักยาว 1 ฝัก
• กระชายหั่นฝอย 2 ราก
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุป

ส่วนผสมน้ำพริกแกงแดง

• หอมแดง 20 กรัม
• ตะไคร้ 20 กรัม
• ข่าแก่ 5 กรัม
• พริกแห้งเม็ดใหญ่ 10 กรัม
• พริกแห้งเม็ดเล็ก 10 กรัม
• ใบมะกรูด 5 กรัม
• ขมิ้นสด 3 กรัม
• กระชาย 10 กรัม
• กระเทียม 5 กรัม
• รากผักชี 5 ต้น

วิธีทำ

1. ตำน้ำพริกแกงให้ละเอียด
2. ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่น้ำพริกแกง คนให้ละลาย ใส่กระชาย ใบมะกรูด มะเขือเปราะ มะเขือพวง พริกไทยอ่อน และถั่วฝักยาว ต้มจนผักสุก
3. ใส่เนื้อปลา เร่งไฟให้เดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา เมื่อปลาสุกใส่พริกชี้ฟ้าและใบกะเพรา ตักใส่ชามเสิร์ฟ

★ 7. ต้มส้มปลากะพง ★

ต้มส้มแกงน้ำใสของไทย มีรสเปรี้ยวอมหวานช่วยให้สดชื่นได้อย่างดี รสเผ็ดร้อนจากพริกไทย สูตรนี้กรองน้ำให้ใสขึ้นสำหรับคนชอบซุปสไตล์ฝรั่ง

ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่)

• เนื้อปลากะพงหั่นชิ้นสี่เหลี่ยม 300 กรัม
• น้ำเปล่า 3 ถ้วย
• พริกไทยเม็ด 1 ช้อนชา
• รากผักชีหั่นหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงหั่นหยาบ 3 ช้อนโต๊ะ
• กะปิ 1 ช้อนชา
• น้ำตาลมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มมะขาม 6 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
• ขิงซอยและต้นหอมสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ

1. ตำพริกไทยเม็ดให้ละเอียด ใส่รากผักชีและหอมแดงลงตำรวมกันจนละเอียด ใส่กะปิ ตำให้เป็นเนื้อเดียวกัน
2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องที่ตำไว้ ใส่เนื้อปลา พอเดือดปรุงรสด้วยน้ำส้มมะขาม น้ำตาล น้ำปลา ชิมรสให้เปรี้ยว เค็ม หวาน ตักเนื้อปลาออก กรองน้ำซุป
3. ตักเนื้อปลาใส่ถ้วย ตักน้ำซุปใส่ โรยขิงและต้นหอม

★ 8. ปลากะพงย่างกับซัลซามะม่วงและพริกฮาลาเปโย ★

อากาศร้อนถ้าได้กินเมนูเบาๆ อย่างปลาย่างจะทำให้สบายท้อง เมนูนี้เสิร์ฟปลากะพงเนื้อหวานคู่กับซัลซารสสดชื่นทำจากผลไม้อย่างมะม่วงสุก เติมพริกฮาลาเปโยให้มีรสแซ่บซี้ด

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• เนื้อปลากะพงน้ำหนักประมาณ 150 กรัม 2 ชิ้น
• พริกปาปริกาป่น 1/4 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกไทยดำบดหยาบอย่างละเล็กน้อย

ส่วนผสมซัลซา

• มะม่วงสุกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย                                           
• สับปะรดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
• หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
• พริกฮาลาเปโยสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว  1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะม่วง 1/4 ถ้วย
• เกลือป่น พริกไทยป่น และผักชีสับ

วิธีทำ

1. หมักเนื้อปลากับพริกปาปริกาป่น เกลือ และพริกไทย ไว้สักครู่
2. ทำซัลซาโดยผสมส่วนผสมทั้งหมด คนเบาๆ ให้พอเข้ากัน พักไว้
3. ย่างปลาบนกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยจนปลาสุกเป็นสีเหลืองทั้ง 2 ด้าน เสิร์ฟพร้อมซัลซามะม่วง

★ 9. ปลากะพงต้มขิง ★

“ปลากะพงต้มขิง” ปลาเป็นโปรตีนย่อยง่าย เมนูนี้ได้ทั้งกลิ่นและรสเผ็ดร้อนจากขิงและพริกไทย ช่วยให้คอและจมูกโล่งได้อย่างดี

ส่วนผสม

• เนื้อปลากะพงหั่นชิ้นใหญ่ 350 กรัม
• ขิงซอย 1/2 ถ้วย
• ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 2 ต้น
• ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น
• รากผักชี 1-2 ราก
• เกลือป่น 1 ช้อนชา
• เมล็ดพริกไทย 2 ช้อนชา 
• น้ำเปล่า 3 ถ้วย

วิธีทำ

1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่เกลือ เมล็ดพริกไทย และรากผักชี ต้มให้เดือด
2. ใส่เนื้อปลาและขิงซอย ต้มจนสุก (อย่าคน เพราะเนื้อปลาจะมีกลิ่นคาว ให้รอจนปลาสุก) ใส่ขึ้นฉ่ายและต้นหอม คนเบาๆ ยกลง
3. ตักใส่ชาม เสิร์ฟร้อนๆ 

★ 10. แกงส้มปลาดุกทะเลหน่อไม้ดอง ★

แกงส้มใต้หรือแกงเหลือง รสเปรี้ยวเค็มเผ็ด หวานนิดๆ อร่อยจากเนื้อปลาดุกทะเลสดๆ ในท้องถิ่น ใส่หน่อไม้ดองเพิ่มรสเปรี้ยวให้อร่อย

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่)

• ปลาดุกทะเลหั่นเป็นชิ้น 4-5 ชิ้น
• หน่อไม้ดอง (ล้างให้สะอาด) 1 ถ้วย
• น้ำมะขามเปียก 1/4 ถ้วย
• น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวเล็กน้อย
• เกลือทะเลสำหรับปรุงร

ส่วนผสมน้ำพริกแกงส้ม

• พริกขี้หนูสด 1/2 ถ้วย
• กระเทียม 1/4 ถ้วย
• หอมแดง 1/4 ถ้วย
• กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
• ขมิ้นหั่น 1/4 ถ้วย
• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ตำพริกกับเกลือจนพริกเริ่มแหลก ​ใส่กระเทียม​และขมิ้น ตำจนละเอียด ใส่หอมแดง ตำให้เข้ากัน ใส่กะปิจนได้เป็นน้ำพริกแกงส้ม​
2. ต้มน้ำในหม้อพอเริ่มเดือด (ไม่เดือดพล่าน) ใส่เครื่องแกงลงในหม้อ​ ตามด้วยน้ำมะขามเปียกพอเดือด ใส่น้ำตาลปี๊บและหน่อไม้ดอง รอจนเดือด​ ใส่ปลาดุกทะเล ต้มจนสุก​ ชิมและปรุงรสเพิ่มตามชอบ ถ้าไม่เค็มเติมเกลือ เติมน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม