กินเจปีนี้ใครกำลังมองหาเมนูอาหารเจที่ทำกินเองง่ายๆ G&C มีเมนูหลากหลายมาแนะนำให้เลือกทำได้อย่างไม่จำเจ แถมไม่อ้วนด้วยเพราะมีทั้งผลไม้และผักต่างๆ   

1. เต้าหู้เคบับ

เต้าหู้หมักซีอิ๊วนำไปย่างในกระทะหอมๆ เพิ่มผักอย่างเห็ดหอม ซุกกินี และผักสดอย่างเบบี้สปิแนช โรยอัลมอนด์อบ

ส่วนผสม

• เต้าหู้โมเมนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพอดีคำ 3 ก้อน
• ซุกกินีหั่นชิ้นพอดีคำ 2 ผล
• เห็ดหอมสด 12 ดอก
• ซีอิ๊วขาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
• เบบี้สปิแนช (Baby Spinach)  2 ถ้วย
• อัลมอนด์สไลซ์อบตามชอบ

วิธีทำ

1. ผสมซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายแดง และน้ำมันงาให้เข้ากัน ราดลงบนเต้าหู้ ซุกกินี และเห็ดหอมสด พักไว้สักครู่ให้ซึมเข้าเนื้อ
2. นำส่วนผสมข้อ 1 ทั้งหมดมาเสียบไม้สลับกัน ย่างบนกระทะย่างพอสุกและมีสีสวย จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมเบบี้สปิแนช โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์

2. บาร์บีคิวเต้าหู้ห่อสาหร่าย

เต้าหู้ย่างอีกเมนูที่นำมาห่อสาหร่ายและราดน้ำสลัด หอมกลิ่นขิง และยังสามารถทำน้ำสลัดเก็บใส่ขวด ไว้ราดผักสลัดได้อีกด้วย

ส่วนผสม

• เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง  1 กล่อง
• สาหร่ายชนิดแผ่น  2 แผ่น       
• เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
• ผักสลัด : วอเตอร์เครสเขียวแดง แครอตซอยเป็นเส้น เห็ดเข็มทองลวก

ส่วนผสมน้ำสลัด

• ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย
• น้ำตาลทรายธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
• ขิงอ่อนสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่นญี่ปุ่น 2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. หั่นเต้าหู้ 4 ชิ้นต่อ 1 ก้อน โรยเกลือ ตัดสาหร่ายให้กว้างยาวเท่ากับเต้าหู้ นำไปพันเต้าหู้ แล้วย่างให้หอม จัดใส่จานไว้
2. ผสมส่วนผสมน้ำสลัดทั้งหมดเข้าด้วยกัน ชิมรส
3. จัดผักสลัดใส่จานเต้าหู้ห่อสาหร่ายย่าง ราดน้ำสลัด

3. ยำเต้าหู้อ่อน

เมนูนี้เป็นเมนูเต้าหู้ยำที่มีรสจัดจ้านหน่อยสำหรับคนกินเจแต่ยังชอบอาหารรสแซ่บๆอยู่ 

ส่วนผสม

• เต้าหู้เนื้ออ่อนชนิดก้อน 4 ก้อน
• แป้งสาลีอเนกประสงค์ละลายน้ำ 1 ชาม
• เกล็ดขนมปังเจป่น 2 ถ้วย
• น้ำมันสำหรับทอด
• ผักกาดแก้วและใบโหระพาตามชอบ

ส่วนผสมน้ำยำ

• น้ำส้มสายชูอย่างดี 1/2 ถ้วย
• น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
• พริกขี้หนูแดง 5 เม็ด
• น้ำตาลทราย 1/2 ถ้วย
• เกลือป่น 1 ช้อนชา
• แป้งมันละลายน้ำ 2 ช้อนชา
• เนื้อแตงกวา แครอต หัวผักกาด และพริกชี้ฟ้าหั่นเป็นเส้น

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำยำโดยตำพริกขี้หนูพอแหลก พักไว้ จากนั้นต้มน้ำส้มสายชู เกลือ และน้ำตาลเข้าด้วยกันจนละลาย ใส่พริกตำหยาบๆ คนให้เข้ากัน พอเริ่มเดือดเล็กน้อย ใส่แป้งมันละลายน้ำ คนให้เข้ากันจนข้น พักไว้ให้เย็น
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอจนน้ำมันร้อน นำเต้าหู้มาชุบแป้ง คลุกเกล็ดขนมปัง กดให้ติดทั่วกันทุกด้าน พอน้ำมันร้อนจัดใส่เต้าหู้ลงทอดพอขนมปังเหลืองทอง ตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
3. จัดเต้าหู้ทอดใส่จาน วางผักกาดแก้ว ใบโหระพา ราดน้ำยำเล็กน้อย
4. ผสมน้ำยำที่เหลือกับผักที่ขูดเป็นเส้นเตรียมไว้ ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมเต้าหู้ทอด

4. เห็ดหย็อง

เห็ดเป็นผักอีกชนิดที่นิยมใส่ในอาหารเจ เพราะมีรสอร่อยตามธรรมชาติ มีโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามินต่างๆ หลายชนิด และถ้ามีมากนำมาทำเห็ดหย็องเก็บไว้กินได้นาน

ส่วนผสม

• เห็ดนางรม เห็ดนางฟ้า เห็ดเป๋าฮื้อ 500 กรัม
• น้ำตาลปี๊บ 1/4 ถ้วย
• เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืชสำหรับทอด 2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ตัดโคนเห็ดที่สกปรกออก ฉีกเป็นเส้น นำไปตากแดดจัดๆ ให้เห็ดแห้ง หรือนำเข้าเตาอบจนเห็ดแห้ง
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันโดยใช้ไฟกลางพอร้อน ใส่เห็ดลงทอดให้เหลืองกรอบ ตักขึ้น พักให้สะเด็ดน้ำมัน
3. เทน้ำมันที่ทอดออกให้เหลือ 2 ช้อนโต๊ะ ใส่น้ำตาล ซีอิ๊วขาว เกลือ และน้ำ เคี่ยวพอเหนียว ใส่เห็ดทอดลงคลุกเคล้าให้ทั่ว โรยงาขาวคั่ว คลุกอีกครั้งให้ทั่ว ยกลง พักไว้ให้เย็น เก็บใส่กล่อง

5. ทอดมันหัวปลี (เจ)

หัวปลีผักพื้นบ้านของไทยนำมาทำเมนูต้ม แกง ผัด ได้สารพัดเมนู รวมทั้งทำทอดมันที่มีรสเผ็ดกลมกล่อม จะเป็นของว่างหรือเป็นกับข้าวก็ได้

ส่วนผสม

• หัวปลี     1              หัว
• แป้งสาลีอเนกประสงค์         1/4           ถ้วย
• น้ำพริกแกงเผ็ดเจ   1              ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย           2              ช้อนชา
• กะทิ        1/4         ถ้วย
• ใบมะกรูดซอย       2              ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1. แกะกาบข้างนอกของหัวปลีออกจนเห็นกาบสีเหลืองนวล ผ่าครึ่ง แช่ในน้ำผสมเกลือ แกะออกทีละกาบ ซอยตามขวาง แช่ในน้ำเกลืออีกครั้ง  
2. ผสมแป้งสาลีกับกะทิ (อย่าให้แป้งเป็นเม็ด) ใส่น้ำพริกแกงเผ็ดเจและน้ำตาลทราย คนให้เข้ากัน
3. ใส่หัวปลีและใบมะกรูดซอย เคล้าให้ทั่ว ตักหัวปลีประมาณ 1 ช้อนโต๊ะพูนๆ ทอดในน้ำมันร้อนท่วม จนสุกเหลือง ตักขึ้น จัดใส่จาน

6. หมี่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์

อาหารเจจานเดียวนี้เตรียมเครื่องปรุงไม่ยากและยังครบทั้ง 5 หมู่

ส่วนผสม

• เส้นโซบะเจ 400 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 1/2 ถ้วย
• พริกหวานสีเขียวหั่นชิ้นพอดีคำ 1/2 ถ้วย
• พริกหวานสีแดงหั่นชิ้นพอดีคำ 1/2 ถ้วย
• พริกหวานสีเหลืองหั่นชิ้นพอดีคำ 1/2 ถ้วย
• เห็ดหอมสดหั่นครึ่ง 6 ดอก
• เห็ดแชมปิญองหั่นบางๆ 5 ดอก
• ซอสปรุงรสเจ 3 ช้อนโต๊ะ
• ซอสมะเขือเทศเจ 1/4 ถ้วย
• พริกขี้หนูคั่วป่น 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันให้ร้อน ใส่พริกป่นลงผัดให้หอม ใส่พริกหวานทั้ง 3 สี เห็ดหอม และเห็ดแชมปิญอง ผัดพอทั่ว
2. ใส่เส้นโซบะเจ ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสเจ ซอสมะเขือเทศเจ และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด ตักใส่ชาม เสิร์ฟร้อนๆ

7. ซูชิหน้าผัก

ซูชิเจจะทำหน้าผักต่างๆ มีทั้งสาหร่ายทรงเครื่อง เห็ดปรุงรส และผักสดอย่างเช่นแตงกวาและแครอท

ส่วนผสม

• ข้าวญี่ปุ่นหุงสุก      5              ถ้วย
• น้ำปรุงรสข้าวซูชิ   1/2           ถ้วย
• สาหร่ายทะเลชนิดแผ่น         2              แผ่น
• เห็ดหอมปรุงรสหั่นเส้น        1/2         ถ้วย
• หัวไช้เท้าดองแบบญี่ปุ่นหั่นเส้น          1/2         ถ้วย
• แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเส้น            1/2         ถ้วย
• แครอตหั่นเส้น       1/2         ถ้วย
• สาหร่ายทะเลทรงเครื่อง (ยำสาหร่าย) 

ส่วนผสมน้ำปรุงรสข้าวซูชิ

• น้ำส้มสายชู          3/4         ถ้วย
• น้ำตาลทราย           3/4           ถ้วย
• เกลือป่น                 2              ช้อนชา  

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำปรุงรสข้าวซูชิโดยต้มน้ำส้มสายชู เกลือ และน้ำตาลทรายเข้าด้วยกันให้ละลาย พักไว้
2. นำข้าวญี่ปุ่นร้อนๆ ผสมกับน้ำปรุงรส คลุกให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อน ห่อด้วยสาหร่ายทะเลชนิดแผ่นเป็นรูปรีๆ แต่งหน้าด้วยสาหร่ายทรงเครื่องและเห็ดหอมปรุงรส
3. อีกส่วนปั้นข้าวเป็นรูปวงรี วางแตงกวา หัวไช้เท้าดอง แครอต ใช้สาหร่ายพันคาดชิ้นข้าว  
4. จัดซูชิทั้ง 3 หน้าใส่จาน เสิร์ฟพร้อมซีอิ๊วญี่ปุ่นและวาซาบิ

Tips

• ทำเห็ดหอมปรุงรสไว้ล่วงหน้าก่อนได้ โดยผัดเห็ดหอม (แช่น้ำจนนุ่มและหั่นเป็นชิ้น) กับซีอิ๊วขาวจนงวด พักไว้ให้เย็น เก็บใส่กล่องไว้

8. สลัดเส้นบุกกับน้ำสลัดมิโซะ

เส้นบุกนำมาทำสลัด สุกี้เจ หรือแกงจืดได้อร่อยเหมือนกัน ส่วนน้ำสลัดมิโซะใช้มิโซะผสมกับน้ำผึ้ง

ส่วนผสม

• เส้นบุกขาวและเส้นบุกสาหร่ายรวมกัน 1 ถ้วย
• แครอตสไลซ์บาง หั่นเส้น 1/2 ถ้วย                  
• แรดิชสไลซ์บาง หั่นเส้น 1/4 ถ้วย
• เปลือกแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเส้น 1/4 ถ้วย
• ไควาเระเล็กน้อย

ส่วนผสมน้ำสลัดมิโซะ

• มิโซะ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำอุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันสลัด 2 ช้อนโต๊ะ  

วิธีทำ

1. ผสมเส้นบุกกับแครอต แรดิช และเปลือกแตงกวาญี่ปุ่น เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยไควาเระ แช่เย็นไว้
2. ผสมส่วนผสมน้ำสลัดมิโซะทั้งหมดให้เข้ากัน ราดบนสลัด เสิร์ฟทันที

9. เบบี้แครอตย่างราดน้ำเสาวรส

มาเพิ่มวิตามินจากผักผลไม้กันด้วยเบบี้แครอตที่นำมาย่างจนสุก ราดด้วยเสาวรสสด กินเป็นของว่างได้เป็นอย่างดี

ส่วนผสม

• เบบี้แครอตผ่าตามยาว 10-15 หัว
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เสาวรส 4 ผล
• ผักโขมใบอ่อน 1 ถ้วย
• เกลือทะเลเล็กน้อย                                   

วิธีทำ

1. ย่างเบบี้แครอตบนกระทะย่างโดยใช้ไฟปานกลางประมาณ 10 นาทีจนสุก ราดน้ำมันมะกอก เคล้าให้ทั่ว พักไว้
2. จัดผักโขมใส่จาน วางเบบี้แครอตย่าง โรยเกลือ
3. เมื่อจะรับประทาน ตักทั้งน้ำและเมล็ดเสาวรสราดบนสลัด รับประทานทันที

10. สลัดผลไม้เปรี้ยวหวาน

คนกินเจควรกินผลไม้สลับกับอาหารเพื่อให้ได้วิตามินและสารอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ ผลไม้เมนูนี้นำมาทำสลัด ราดด้วยน้ำสลัดที่ทำจากน้ำกีวี

ส่วนผสม

• สตรอว์เบอร์รีผ่าครึ่ง 12 ผล
• กีวีหั่นชิ้นพอดีคำ 1 ผล
• สับปะรดหั่นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วย
• มะเฟืองหั่นแว่น 1 ผล
• แอปริคอตอบแห้งหั่นเส้น 4-5 ชิ้น
• แครนเบอร์รีแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบสะระแหน่เล็กน้อย

ส่วนผสมน้ำสลัดกีวี

• เนื้อกีวีหั่นชิ้นเล็ก 2 ผล
• น้ำส้มสายชูแอปเปิล 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่นเล็กน้อย                       

วิธีทำ

1. เตรียมส่วนผสมน้ำสลัดกีวีโดยปั่นเนื้อกีวีให้ละเอียด กรองเฉพาะน้ำผสมกับน้ำส้มสายชูแอปเปิล น้ำมันสลัด น้ำผึ้ง และเกลือ ตีให้เข้ากัน พักไว้
2. ผสมผลไม้สดและแห้ง ราดน้ำสลัดกีวี คลุกเบาๆ โรยใบสะระแหน่ เสิร์ฟทันที

Tag : กินเจ, อาหารเจ