คนที่เรียกตนเองว่าสายสุขภาพในปัจจุบันต้องรู้จักเทมเป้ (Tempeh) ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดหมักเป็นชิ้น หรือบางคนเรียกว่าเต้าหู้เมล็ดถั่วเหลือง ทั้งหน้าตาและรสชาติที่หลายคนบอกว่าเหมือนเนื้อสัตว์

เทมเป้อาจเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเพียงชนิดเดียวที่หมักทั้งเมล็ด ต่างจากเต้าหู้ที่เป็นโปรตีนตกตะกอน แถมยังกินได้ในปริมาณมากเพราะไม่มีรสเค็มเหมือนถั่วเน่า เต้าเจี้ยว และนัตโตะ และยังว่ากันว่าเป็นถั่วเหลืองหมักชนิดเดียวที่ไม่ได้รับอิทธิพลจากจีน แต่เป็นภูมิปัญญาของคนอินโดนีเซียโดยเฉพาะที่เกาะชวา

การหมักนี้เองที่ทำให้เทมเป้มีคุณค่าอาหารเหนือชั้นกว่าอาหารสุขภาพอื่นๆ เพราะในกระบวนการหมักที่เริ่มต้นจากต้มถั่วเหลืองให้สุก ลอกเปลือกหุ้มเมล็ดออก ผึ่งให้แห้ง คลุกกับหัวเชื้อเทมเป้ แล้วหมักด้วยการห่อใบตองซึ่งเป็นวิธีการดั้งเดิม จะเกิดเชื้อราเป็นเส้นใยสีขาวๆ ที่ยึดเมล็ดถั่วเหลืองให้แน่นติดกัน และยังเกิดกระบวนการย่อยโปรตีนในถั่วทำให้ร่างกายเราย่อยได้ง่ายขึ้น มีแร่ธาตุต่างๆ มากมายโดยเฉพาะแคลเซียม มีการศึกษาพบว่าแคลเซียมในเทมเป้ดีเทียบเท่ากับแคลเซียมจากนมเลยทีเดียว

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีคุณภาพพอๆ กับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากการกินเท่านั้น ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอื่นๆ ที่มักจะขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด

เทมเป้มีโปรตีนมากกว่าเต้าหู้ถึง 50% มีใยอาหารมากกว่าถึง 7 เท่า เพราะทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด และยังมีวิตามินบี 12 สารไอโซฟลาโวนซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิง และคุณค่าอาหารต่างๆ อีกมากมาย มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินเทมเป้อย่างต่อเนื่อง สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

คุณภาพเต็มเปี่ยมเช่นนี้ จะไม่กินได้อย่างไร?

อุปสรรคของเทมเป้ที่หลายคนไม่คุ้นชินคือกลิ่นถั่วหมัก ที่เรียกว่าทำให้กินยาก หรือไม่อยากกินเลยทีเดียว แต่ก็มีคนชอบกินค้นพบว่าถ้านำไปนึ่งกลิ่นนี้จะลดลงหรือหายไป และถ้านำไปหมักกับเครื่องปรุงรสแล้วนำไปทอดก็จะคล้ายกับเนื้อสัตว์อร่อยๆ นี่เอง อย่างเช่นเทมเป้ โคชูจังสูตรนี้ วิธีทำคือนำเทมเป้ไปนึ่ง ทอด หมักกับซอสโคชูจังของเกาหลีที่ปรุงรสแล้วนำไปอบ กินกับผักดองน้ำส้มสายชูง่ายๆ อร่อยอย่างเข้ากันมาก

จนต้องบอกว่าคนที่กลัวกลิ่นเทมเป้จะเปลี่ยนใจ คนที่ไม่เคยกินน่าจะชอบ และอาจจะกลายเป็นเมนูสุขภาพประจำเลยก็ได้

Gochujang Tempeh

ส่วนผสม

• เทมเป้ 400 กรัม
• น้ำมันสำหรับทอด 2-3 ช้อนโต๊ะ
• โคชูจัง 4 ช้อนโต๊ะ                       
• น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วหรือโชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 2 ช้อนชา
• กระเทียมขูด 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงขูด 1 ช้อนชา
• ข้าวสำหรับเสิร์ฟ
• ถั่วลิสงคั่วหักหยาบ ผักชีสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ

1. แบ่งครึ่งเทมเป้เป็น 2 ชิ้น แล้วนำไปนึ่ง 15 นาที พักให้เย็น
2. ใช้มือฉีกเทมเป้ให้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอคำ
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วทอดเทมเป้ให้เป็นสีน้ำตาลทั้ง 2 ด้าน พักไว้
4. ทำซอสโคชูจัง โดยผสมซีอิ๊วหรือโชยุกับน้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้ง คนให้ละลาย จากนั้นผสมกับโคชูจังและส่วนผสมที่เหลือ ชิมรส
5. นำซอสคลุกเทมเป้ที่ทอดไว้ให้ทั่วทั้งชิ้น นำเข้าเตาอบที่มีถาดรองด้วยกระดาษไข อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นาน 8-10 นาที เทมเป้จะมีสีน้ำตาลไหม้และกลิ่นหอม ตักวางบนข้าว โรยถั่วลิสงและผักชี กินกับผักดองน้ำส้มสายชู

ส่วนผสมผักดองน้ำส้มสายชู

• แครอต
• หัวไชเท้า
• แรดิช
• ถั่วหวาน
• กะหล่ำปลีม่วง
• ต้นหอม
• ซอยผักทุกชนิดเป็นเส้นยาวบางปริมาณพอเหมาะ หรือประมาณ 3 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูหมัก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 2 ช้อนชา
• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ใส่น้ำส้มสายชู เกลือ และน้ำมันงาลงในผัก คลุกให้ทั่ว พักไว้ประมาณ 20 นาที ชิมรส เติมเกลือหรือน้ำส้มสายชูได้ตามชอบ

Tag : You Are How You Eat, เทมเป้, โคชูจัง