DASH Diet ไม่ใช่คำที่จะได้ยินบ่อยๆ เหมือนแนวทางการลดน้ำหนักทั่วไป แต่เป็นแนวทางการรับประทานอาหารของผู้สูงอายุเพื่อป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงนั้นเป็นโรคที่มาพร้อมกับอายุ ยิ่งปัจจุบันมีผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้นจนกลายเป็นปัญหาของนักประชากรศาสตร์ คาดกันว่าในปี พ.ศ. 2583 กว่า 1 ใน 5 ของประชากรทั่วโลกจะเป็นผู้สูงอายุบ้านเราในปี พ.ศ. 2565 มีประชากรผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป สูงถึงร้อยละ 20

โรคความดันโลหิตสูง ถ้าไม่ดูแลรักษา และเมื่อเป็นติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคไต นั่นเอง ซึ่งล้วนแต่เป็นอันตรายและยอดฮิตของผู้สูงอายุ

แนวทางของ DASH Diet ดูเหมือนไม่ยาก เพราะหลักการคือ ไม่ให้กินอาหารรสเค็ม แต่รสชาติอาหารเป็นเรื่องที่น่าจะปรับยากที่สุดเพราะเป็นความเคยชิน และอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูปทั้งหลายในปัจจุบันล้วนมีรสเค็มเป็นหลัก

เราควรจะกินเค็มแค่ไหน ? มาตรฐานโซเดียมโดยทั่วไปที่นักโภชนาการกำหนดไว้ในแต่ละวัน คือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม เท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา หรือซีอิ๊ว น้ำปลา 4-6 ช้อนชา ถ้าเข้มงวดต้องไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม หรือไม่เกิน ¾ ช้อนชา อย่าลืมเครื่องปรุงรส เช่น น้ำมันหอย น้ำปลาร้า น้ำบูดู ที่มีโซเดียมอยู่เพียบ แต่ก็อย่าสิ้นหวังว่าเราคงจะกินอะไรไม่อร่อย ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแนะนำว่าให้ใช้สมุนไพร เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และเครื่องเทศต่างๆ เช่น อบเชย กานพลู แทน เพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอมชวนกินขึ้น

นอกจากลดเค็มแล้ว แนวทางนี้ยังกำหนดสัดส่วนและประเภทอาหารในหมวดต่างๆ ของแต่ละวันไว้ดังนี้ เช่น ข้าว ธัญพืชต่างๆ เน้นธัญพืชไม่ขัดสี 7-8 ทัพพี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ เป็ด 12 ช้อนโต๊ะ ถั่วเมล็ดแห้ง 4-5 กำมือต่อสัปดาห์ น้ำมันหรือไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชา ผักประมาณ 4-5 ทัพพี และผลไม้ 3-4 ส่วน (1 ส่วนของผลไม้แต่ละชนิดไม่เท่ากัน เช่น ฝรั่ง 1 ผล เงาะ 4 ผล มะละกอสุก 6-8 ชิ้นคำ เป็นต้น)

จากการปฏิบัติตามแนวทางนี้ นักวิจัยได้สรุปว่า DASH Diet ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet สามารถลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ 5.5 มิลลิเมตรปรอท ลดความดันตัวล่าง (Diastolic) ได้ 3.3 มิลลิปรอท บางสำนักบอกว่า ลดได้มากกว่านั้น โดยความดันตัวบนลดได้ถึง 11.4 มิลลิปรอท ลดความดันล่างได้ 5.5 มิลลิปรอท ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 8% และโรคหัวใจได้ถึง 5%

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารสุขภาพ หรือการไม่กินอาหารรสจัด อย่างเช่น ลดเค็ม ไม่ควรเริ่มเมื่อเราป่วยแล้ว แต่ควรฝึกหัดหรือเริ่มรับประทานเมื่อเรายังไม่ป่วย น่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

อาหารอย่างเช่น ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ หรือผักต่างๆ อาจจะไม่คุ้นเคยสำหรับหลายคน แต่เราก็ควรหาวิธีกินอาหารเหล่านี้ให้อร่อยได้ เช่น บรอกโคลี ผักดอกสีเขียวเข้มนี้ จัดว่ามีประโยชน์มาก เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยชะลอผิวพรรณไม่ให้เหี่ยวย่น ช่วยบำรุงและรักษาสายตา ปัองกันการเกิดต้อกระจก นักวิจัยบางสำนักยังบอกว่า ช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้ เพราะมีสารซัลโฟราเฟน ในบรอกโคลียังมีใยอาหาร และโปแตสเซียมในปริมาณสูง ให้วิตามินซีมากถึง 200% เบต้าแคโรทีน 90%

ผักที่มีประโยชน์เช่นนี้ แม้ไม่ชอบก็ควรฝึกทำใจให้ชอบ และหาวิธีปรุงให้อร่อย นอกจากนำมาผัดกับกุ้ง ลวกให้สุกกินเป็นผักเครื่องเคียง หรือใส่ในสลัดแล้ว บรอกโคลียังทำซุปได้อร่อยชวนกินด้วย

วิธีการทำนั้นเหมือนการทำซุปทั่วไป แต่ไม่ควรต้มนาน หรือทำให้สุกเกินไป เพราะสีจะเปลี่ยน และวิตามินซีจะโดนความร้อนสูญสลายไปได้

ซุปบรอกโคลีนี้ไม่จำเป็นสำหรับคนที่อยากเข้าโปรแกรม DASH Diet เท่านั้น แต่ควรจัดอยู่ในรายการอาหารที่ควรกินบ่อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่ยังไม่เริ่มป่วย

บรอกโคลีซุป

ส่วนผสม

• บรอกโคลี 1 หัว
• หอมหัวใหญ่สับหยาบ ½ ถ้วย
• น้ำสต็อกไก่ ประมาณ 2 ถ้วย
• สันในไก่ต้มสุก ฉีกเป็นชิ้นเล็ก 2 ชิ้น       
• น้ำมันมะกอก 2-3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย สำหรับปรุงรส

วิธีทำ

1. หั่นบรอกโคลีให้เป็นดอกเล็กให้เท่ากัน ล้างให้สะอาด ลวกในน้ำเดือดให้เกือบสุก และตักแช่ในน้ำเย็นจัด (ใส่น้ำแข็ง) เพื่อบรอกโคลีจะมีสีเขียวสวย พักไว้
2. ตั้งน้ำสต็อกให้ร้อน เตรียมไว้
3. ผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันมะกอกให้สุกใส ใส่น้ำซุป รอให้เดือด ใส่บรอกโคลีที่ลวกไว้ (เหลือไว้แต่งหน้าเล็กน้อย) รอให้เดือดสักครู่ ปิดไฟ พักไว้ให้คลายร้อน ปั่นให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ตักใส่ชาม วางบรอกโคลี ไก่ฉีก ให้สวยงาม เหยาะน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

Tag : ซุป, บรอกโคลี