เชื่อว่าคนที่สนใจเรื่องสุขภาพน่าจะต้องเคยถูกถามว่า “ทำ IF ไหม” แม้แต่คนที่ไม่สนใจอาจจะ ยังเคยถูกถาม เพราะเป็นกระแสลดน้ำหนักดูแลสุขภาพยอดฮิตที่เข้าใจกันว่าใครๆ ก็ต้องสนใจ

IF ก็คือ Intermittent Fasting เป็นการดูแลสุขภาพรูปแบบหนึ่งที่กำลังฮิตมากในปัจจุบัน แนวทางหรือหลักการของ IF ก็มาแปลก เพราะไม่ได้สนใจว่าเราควรจะกินอะไรเหมือนแนวทางอื่นๆ แต่สนใจว่า เราควรกินเมื่อใด โดยใช้เวลามาเป็นกรอบให้ปฏิบัติว่าเราควรกินช่วงใด เพราะฉะนั้น ใน 1 วัน จึงแบ่งเป็นเวลาช่วงที่กินอาหารได้เรียกว่า Feeding และช่วงอดอาหาร Fasting

โดยใน 1 วัน 24 ชั่วโมง อาจจะเริ่มจากช่วงอดอาหาร 14 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่กินได้ 10 ชั่วโมง แล้วก็เพิ่มเป็นช่วงอด 16 ชม. กินได้ 8 ชั่วโมง เพิ่มขึ้นเป็นช่วงอด 20 ชั่วโมง กินได้ 4 ชั่วโมง จนถึงกินได้ 1 วัน อด 1 วัน อาทิตย์ละ 2 ครั้ง เป็นต้น แต่ระยะเวลายอดฮิตติดอันดับที่คนปฏิบัติแล้วได้ผล คือ อด 16 ชั่วโมง ช่วงเวลากินได้ 8 ชั่วโมง อันเป็นที่มาของตัวเลขที่เรียกกันว่า 16/8

น่าสนใจขึ้นไปอีกว่า การกำหนดเวลาขึ้นอยู่ไลฟ์สไตล์ของตัวคุณเองอีก เช่น ถ้าเป็นคนที่กินอาหารเช้าไม่ค่อยทันเพราะต้องรีบ และหาอาหารเช้าที่มีคุณภาพกินไม่ได้ ก็ให้เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง 12.00 น. มื้อสุดท้ายห้ามเกิน 20.00 น. และเริ่มกินอีกครั้งของเที่ยงอีกวันหนึ่ง คนเลือกช่วงนี้ บางคนก็รู้สึกไม่ลำบากเพราะช่วงอดเป็นช่วงเวลานอนพอดี แต่ถ้าบางคนเชื่อในอาหารเช้าว่าต้องกินและต้องกินให้อิ่มสารอาหารครบถ้วน ก็เริ่มกินมื้อเช้า 08.00 น. และกินมื้อสุดท้าย 16.00 น. ก็จะเข้าสูตร 16/8 พอดี

ชาว IF บอกว่า ที่เรียกว่าช่วงอดอาหาร ไม่ใช่การอดอาหารแบบไม่กินอะไร แม้จะไม่กินในช่วงเวลาดังกล่าว แต่ช่วงที่กินได้ต้องกินให้ได้สารอาหารครบ และได้แคลอรีตามที่กำหนด และไม่มีข้อกำหนดด้วยว่ากินอะไรไม่ได้ จะกินอะไรก็ได้ เช่น พิซซ่า ไก่ทอด ของหวานก็กินได้ ไม่ต้องมาเครียดกับเมนูอาหาร แต่ในช่วงอดกินได้เพียงน้ำเปล่า และอาหารที่ไม่มีแคลอรี เช่น กาแฟดำ

หลักการของแนวคิดนี้ เชื่อว่าเมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เพื่อให้อินซูลินนำอาหารเข้าไปในเซลล์ ร่างกายก็จะได้พลังงานจากอาหารไปใช้เป็นหลัก ไขมันที่ถูกสะสมอยู่ก็ไม่ได้นำมาใช้ หรือใช้ได้น้อย ถ้าเรากินเรื่อยๆ บ่อยๆ อินซูลินก็หลั่งบ่อย ไขมันยิ่งไม่ได้ถูกใช้ เราก็เลยอ้วน ถ้าอย่างนั้นเราก็กินน้อยลง หรืออดไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะดึงไขมันสะสมมาใช้ เราก็จะไม่อ้วน ช่วยลดพุงไปด้วย

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า พอเราเริ่มอดอาหารก็อย่าทึกทักว่าไขมันที่เก็บไว้จะถูกนำมาใช้ทันที เพราะอาหารที่เรากินเข้าไปยังย่อยไม่หมด ซึ่งจะใช้เวลาย่อย 8-12 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากินว่าย่อยยากหรือไม่ พอผ่านช่วงนี้ไปแล้วจึงถึงช่วงเวลาอดอาหารที่เรียกว่า Fasting เพราะฉะนั้น ก็ต้องอดนานขึ้นคือ 16 ชั่วโมง และถ้ายังรู้สึกว่าอยากให้ไขมันที่เก็บไว้ถูกนำมาใช้จึงต้องเพิ่มเวลาอดไปเรื่อยๆ แต่ควรค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาการอดเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

มีการศึกษาว่าการอดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลด 3-8% ในช่วงเวลา 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% คนที่ทดลองทำ 8 สัปดาห์ (2 เดือน) ตัวเลขบนตาชั่งหายไป 8% โดยสันนิษฐานว่า มาจากระบบเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง แต่ก็มีคำแนะนำว่าผู้ที่ป่วยเป็นโรคกระเพาะและเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แม้ IF จะไม่เคร่งครัดในเรื่องการกินอาหาร แต่ก็ไม่สมควรกินอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนมากเกินไป การเลือกกินอาหารสุขภาพน่าจะช่วยให้การอดอาหารนี้ประสบความสำเร็จด้วยดี เมนูที่น่าจะเป็นทางเลือกเมนูหนึ่งคือ Quinoa Tabbouleh หรือ ควินัว ทาบูเล่

ทาบูเล่ เป็นสลัดของคนในแถบตะวันออกกลาง โดยใช้อาหารจำพวกธัญพืช ซึ่งทำจากข้าวสาลีเมล็ดแตกที่ทำให้สุกและอบแห้ง ซึ่งยังมีส่วนของจมูกข้าวอยู่ เป็นเมล็ดเล็กๆ ที่เรียกกันว่า Bulgur ซึ่งมีวิตามินและสารอาหารต่างๆ ครบถ้วน นำมาทำสลัดใส่พาร์สลีย์สับละเอียด ใบสะระแหน่หรือใบมิ้นต์มะเขือเทศ ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวเลมอน กระเทียม น้ำมันมะกอก กลิ่นหอมของพาร์สลีย์ มิ้นต์ และมะนาวเลมอนช่วยให้สลัดจานนี้สดชื่นมาก

เมนูนี้เราใช้ควินัว (Quino) แทน ซึ่งมีเมล็ดเล็กคล้ายกัน ควินัวจัดเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีสารอาหารและวิตามินสูงซึ่งเป็นที่นิยมมาอย่างต่อเนื่อง เป็นพืชท้องถิ่นดั้งเดิมที่ปลูกได้ทั่วไปในอเมริกาใต้โดยเฉพาะในเปรูและโบลิเวีย เมื่อหุงสุกควินัวจะมีเนื้อกรุ๊บๆ และมันๆ ซึ่งคนทั่วไปนิยมนำมาทำสลัดเช่นกัน

ควินัว ทาบูเล่ เมนูสุขภาพเมนูหนึ่งของชาว IF ในวันที่ต้องการเลือกกินอาหารซึ่งไม่ต้องใช้เวลาย่อยมาก แม้ว่าบางคนจะบอกว่าควินัวเม็ดเล็กๆ นี้เหมือนอาหารนก แต่จัดว่ามีประโยชน์และคุณค่าอาหารสูงมากทีเดียว

ควินัว ทาบูเล่ (Quinoa Tabbouleh)
ส่วนผสม

• ควินัว 1 ถ้วย
• เกลือทะเล ½ ช้อนชา
• น้ำ 1 ¼ ถ้วย
• แตงกวาญี่ปุ่น ½ ถ้วย
• มะเขือเทศลูกเล็ก หั่นแว่น 1 ถ้วย
• พาร์สลีย์สับละเอียด ¾ ถ้วย
• ใบสะระแหน่สับ  ½ ถ้วย
• กระเทียมสับหยาบ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ล้างควินัวให้สะอาด ใส่หม้อ ใส่เกลือ และน้ำ นำขึ้นตั้งไฟค่อนข้างแรง พอเดือดหรี่ไฟลง ปิดฝา คนเป็นระยะ พอน้ำแห้ง ปิดฝาไว้ประมาณ 10 นาที แล้วนำมาใส่ถาด ใช้ส้อมเกลี่ย และพักไว้ให้หายร้อน
2. ผสมน้ำมันมะกอก กระเทียม เกลือ พริกไทย ตีให้เข้ากัน พักไว้
3. ในชามผสมใส่ควินัวหุงสุกประมาณ 1½ ถ้วย ใส่แตงกวา มะเขือเทศ พาร์สลีย์ ใบสะระแหน่ ใส่น้ำสลัด คลุกให้เข้ากัน ชิมรส รับประทานทันที

Tag : ควินัว